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Ist es möglich, während der Menstruation Sport zu treiben?


Viele Mädchen haben eine Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Übungen zu machen. Dies mag das letzte sein, was Sie in einer so stressigen Zeit wollen.

Die moderne Medizin behauptet jedoch, dass eine bestimmte körperliche Anstrengung dazu beitragen kann, die unangenehmen Symptome zu lindern oder sogar zu lindern.

Cardio-Training

Finden Sie heraus, ob Sie während der Menstruation Kardio trainieren können. Wenn Sie schwitzen, verlässt das Wasser den Körper, wodurch Muskelkrämpfe im Unterleib gelindert werden.

Aktives Laden trägt auch zur Freisetzung von Endorphinen bei, die die Stimmung verbessern und das Gehirn von Unwohlsein oder Schmerzen ablenken.

Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Studie zeigt eine Korrelation zwischen einer hohen körperlichen Fitness und weniger PMS-Symptomen.

Gehen, Joggen und Ellipsentrainer werden das Endorphin und die Stimmung verbessern. Endorphine reduzieren auch Krämpfe und Kopfschmerzen. Herz-Kreislauf-Übungen verbessern den Blutfluss im gesamten Körper.

  • Denken Sie daran, dass Sie zu diesem Zeitpunkt kein neues Programm starten sollten. Wenn Sie bereits eine Trainingseinheit haben, besteht kein Grund, diese zu ändern.
  • Wenn Sie Muskelkrämpfe oder Rückenschmerzen haben, wählen Sie Übungen mit geringer Aktivität.

Eine gute Herzbelastung während dieser Zeit wird zum Tanz- oder Zumba-Unterricht gehören. Sie werden Ihre Stimmung erhöhen und helfen, Kalorien zu verbrennen.

Intervalltraining mit hoher Intensität

Die Periode der Menstruation bei Mädchen gilt als die beste Zeit für ein Intervalltraining mit hoher Intensität.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass zu Beginn des Zeitraums der Östrogen- und Progesteronspiegel reduziert wird. Aus diesem Grund erhält der Körper der Frau leicht Zugang zu den gespeicherten Kohlenhydraten - Glykogen, verglichen mit der Periode mit hohem Östrogen, wenn mehr auf den langsamen Fettabbau gesetzt werden sollte.

Mit anderen Worten, diese hormonelle Verschiebung macht Fett leichter für die Verbrennung in Ihrem Körper verfügbar. Dadurch können Sie bei kurzen, aber intensiven Workouts mehr Wirkung erzielen als an anderen Tagen des Monats.

Übungen ausdehnen

Stretching entspannt die Muskulatur gut und lindert Krämpfe. Einige Übungen für 20–30 Sekunden können Rückenschmerzen lindern, die während der Menstruation auftreten.

Tiefes Atmen während der Meditation oder in Kombination mit Pilates und Yoga entspannt den Körper und lindert Schmerzen in den Bauchmuskeln. Da ihre Reduktion auch mit schmerzhaften Krämpfen einhergeht, können sie durch tiefes Atmen gelindert werden.

Viele Yoga-Übungen dehnen den unteren Rücken und die Muskeln um das Becken. Studien behaupten, dass regelmäßige tägliche Yoga-Übungen für 35–40 Minuten pro Tag Angstzustände, Ärger und Depressionen spürbar reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden von Frauen während ihrer Periode erhöhen.

Kann die Bar während der Menstruation hergestellt werden? Experten erkennen an, dass es mehrere spezifische Übungen gibt, die empfohlen werden sollten, während dieser Zeitspanne zu vermeiden. Umgekehrte Posen aus Yoga fallen in diese Kategorie. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Vermeidung von Haltungen oder einer Haltung, in der Unbehagen auftritt.

Kraftübungen

Krafttraining erhöht die Muskelkraft und erhöht die Stoffwechselrate, wodurch Sie während dieser Zeit an Gewichtszunahme teilnehmen können.

Kann man eine Presse während der Menstruation rocken? Übungen zur Stärkung der unteren Rücken- und Bauchmuskulatur verbessern die Unterstützung und reduzieren die mit der Menstruation verbundenen Schmerzen.

Der Östrogenspiegel während der Menstruation ist minimal. Dadurch können Sie sich beim Heben stärker fühlen.

Wenn wir jedoch über das Hocken mit einer Langhantel sprechen, sollten wir nicht zu viel Gewicht heben, da dies die Muskeln des Körpers unter Druck setzt, was die Muskelkrämpfe verschlimmern kann. Wenn Sie Müdigkeit verspüren, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht etwas, um Verletzungen zu vermeiden, und konzentrieren Sie sich auf die Übung.

Sicherheitsvorkehrungen

In der Tat sehr wenige Übungen, die während der Menstruation vermieden werden sollten.

Körperliche Aktivität wird empfohlen, um die Symptome der Menstruation zu lindern, darunter Krämpfe, Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, Reizbarkeit und andere Beschwerden.

Regelmäßiges Yoga, Cardio- und Krafttraining verbessern Ihr Wohlbefinden und verkürzen die Dauer unangenehmer Symptome.

  • Studien zeigen jedoch, dass im Zeitraum der Menstruation eine erhöhte Brüchigkeit der Kniebänder auftreten kann. In der Regel können Übungen, die mit Sprüngen oder einer schnellen Körperbewegung verbunden sind, zum Reißen der Bänder führen. Daher sollten solche Aktionen vorübergehend unterlassen werden.
  • Wenn Sie sich bezüglich Ihrer Fähigkeiten unsicher sind, führen Sie Übungen mit geringer Intensität aus und wechseln Sie zu einer aktiveren Arbeit, wenn Sie sich normal fühlen. Sogar ein einfacher Spaziergang wird als eine Übung betrachtet, die Sie dabei unterstützen wird, Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Wenn Sie sich wirklich unwohl fühlen oder starke Beschwerden und Krämpfe verspüren, zwingen Sie sich nicht zum Trainieren. Manchmal bittet der Körper um Ruhe und Erholung.

Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Meinungen des Frauenarztes und der Trainerin: Kann man sich während der Menstruation fit halten?

Hallo, liebe Leser! Dieses Material gilt nur für Mädchen und Frauen. Darin werde ich eine ziemlich heikle Frage beantworten: Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen?

Phasen des Menstruationszyklus

Der Körper einer Frau ist ein echtes Kunstwerk, das von der Natur geschaffen wurde. Es ist einzigartig und alles ist bis ins kleinste Detail durchdacht. Sein Hauptzweck ist die Geburt von Kindern. Aus diesem Grund ist der Körper der Frau von der späten Pubertät (11-16 Jahre) bis zur Reife (45-60 Jahre) ständig in Empfängnis.

Der Menstruationszyklus ist eine periodische Veränderung im Körper einer Frau, deren Zweck es ist, den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Es besteht aus mehreren Phasen:

  • Follikular - In diesem Stadium wird ein Follikel gebildet, aus dem eine Eizelle erscheint. Der Beginn dieser Periode fällt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung zusammen und endet zum Zeitpunkt des Eisprungs;
  • Eisprung - das ist die Freisetzung einer zur Befruchtung bereiten Eizelle aus dem Follikel in die Bauchhöhle. Es ist bemerkenswert, dass der weibliche Körper mehr als dreihunderttausend Eier enthält! Und alle sind im Mutterleib gebildet und reifen in der Pubertät. Der Eisprung wird vorübergehend während der Schwangerschaft gestoppt und verschwindet mit Beginn der Menopause vollständig;
  • Lutein - diese Periode wird auch als Phase des Corpus luteum bezeichnet: Sie beginnt unmittelbar nach dem Eisprung und dauert, solange sich ein Gelbkörper (Follikel) befindet - etwa 10-14 Tage. Die Hauptaufgabe des Corpus luteum ist die Produktion von Hormonen - Progesteron und Östrogen, die für die normale Empfängnis und Entwicklung des Fötus vor der Plazentabildung notwendig sind. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, wird der Corpus luteum absorbiert. Dann beginnt die Menstruationsblutung wieder.

Die Dauer des Menstruationszyklus bei Mädchen liegt zwischen 21 und 36 Tagen. Es ist normalerweise 28 Tage.

Wie wirkt sich Sport auf Ihre Periode aus?

Der Körper jeder Frau ist individuell. Für einige sind die Zeiten praktisch dieselben Tage wie gewöhnlich, für andere jedoch - eine sehr schwierige Zeit.

Mädchen fragen sich daher oft: Wie beeinflusst Sport den Menstruationszyklus?

Profisportler geben zu, dass, wenn „heutzutage“ für Wettkämpfe ausfällt, dies zu einer echten Tragödie wird.

Studien haben gezeigt, dass in der Zeit der Menstruationsblutung die Leistungs- und Geschwindigkeitsindikatoren sowie die Ausdauer deutlich reduziert werden. Dies ist auf den hohen Östrogenspiegel zurückzuführen, der die Ansammlung von Flüssigkeit im Körper fördert, was zur Muskelentspannung führt.

Daher ist intensives Training besser abzusagen - sie bringen nicht nur den gewünschten Effekt, sondern können auch gefährlich sein. Es ist besser, sie durch andere, sparsamere Aktivitäten zu ersetzen - leichtes Joggen, Gymnastik, Yoga.

Fehlende Zeiten aufgrund von Fitness

Einige Frauen beschweren sich, dass ihre Perioden verschwunden waren, nachdem sie sich sportlich engagiert hatten. Natürlich ist ihre Abwesenheit, die nicht durch eine Schwangerschaft für ein gesundes Mädchen verursacht wird, ein ziemlich beunruhigendes Zeichen. Aber warum passiert das und ist es normal?

Erinnern Sie sich zuerst daran: Wenn Sie noch nie zuvor Sport treiben und dann plötzlich entschieden haben, alles scharf zu nehmen, wird Ihr Körper in den ersten Trainingswochen als ernsthafte Belastung empfunden. Dies wirkt sich wiederum auf den hormonellen Hintergrund aus. Daher ist die Verzögerung der Menstruation in den ersten Trainingsmonaten normal.

Es ist etwas ganz anderes - regelmäßiges anstrengendes Training, kombiniert mit einer strengen Diät und Schlafmangel. Solche Experimente am eigenen Körper führen zu einem chronischen Erschöpfungssyndrom, das auch zum Verschwinden der Menstruation führen kann. In diesem Fall sollten Sie sich mehr Ruhe gönnen. Wenn der Zyklus nicht wieder aufgenommen wird, gehen Sie zum Frauenarzt.

In Gefahr sind auch Mädchen, die ihren Körper zur Perfektion bringen wollen. Eine gesunde, straffe, schöne Figur ist großartig. Die Fettschicht spielt jedoch eine wichtige Rolle im weiblichen Körper. Normalerweise sollte der Körper eines Mädchens 15-20% Fett enthalten. Diese Figur passt absolut nicht zu den Vorstellungen vom perfekten Aussehen - damit die Muskelreliefs deutlich sichtbar werden, sollte der Fettanteil 10-12% nicht überschreiten. Dies kann auch Probleme mit dem Menstruationszyklus einer Frau verursachen.

In jedem Fall ist die Verspätung der roten Periode von mehr als 10 Tagen ein Grund, einen Frauenarzt aufzusuchen.

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Die Antwort auf diese Frage beunruhigt viele Frauen, denn es gibt viele widersprüchliche Informationen dazu - von einem vollständigen Verbot jeglicher Aktivität bis hin zu Empfehlungen zur Erhöhung der Arbeitsbelastung an kritischen Tagen.

In der Tat können Sie sich engagieren und müssen dies sogar tun. Sie sollten jedoch die Last richtig wählen und bestimmten Regeln folgen. Dies wird weiter unten besprochen.

Fitness während der Menstruation: die Meinung von Frauenärzten

Der Mythos, dass Geburtshelfer und Gynäkologen jede körperliche Aktivität während der Menstruation kategorisch verbieten, ist ziemlich verbreitet.

Laut anerkannten Experten auf diesem Gebiet ist es möglich und sogar notwendig, Sport zu betreiben, um die Blutzirkulation in dieser Zeit zu verbessern. Nur zu intensives, anstrengendes und Krafttraining ausgeschlossen.

Die Ärzte geben auch zu, dass gerade Blutstauung und Muskelkrämpfe eine der häufigsten Ursachen für schmerzhafte Empfindungen in den ersten Tagen der Blutung sind. Daher ist die Bewegungsmangel in dieser Zeit sogar schädlich: Bei Terminen mit schmerzhaften Perioden haben gesunde Frauen oft Gymnastikübungen und Stretching.

Wenn der Arzt jedoch aus irgendeinem Grund das Sporttreiben während der Menstruation verbietet, sollten Sie seinen Empfehlungen zuhören und bis zum Ende der Blutung warten.

Sport während der Menstruation: Nutzen und Schaden

Tatsächlich wirkt sich eine korrekte körperliche Aktivität positiv auf den Körper einer Frau aus. Dies wird ausgedrückt in:

  • Schmerzlinderung während der Menstruation
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Beseitigung der ICP
  • Normalisierung instabiler Zyklus

Eine Schädigung des weiblichen Körpers kann nur durch falsche Belastungen während der Menstruation sowie durch Missachtung der Regeln der persönlichen Hygiene während des Trainings und der Fortführung der Übungen trotz schlechten Wohlbefindens verursacht werden.

Gegenanzeigen

In den folgenden Fällen ist es erforderlich, körperliche Aktivitäten während der Menstruation abzulehnen:

  • Wenn Sie starke Blutungen haben (Hygieneartikel mit maximaler Saugfähigkeit halten weniger als eine Stunde) oder Entleerung mit Blutgerinnseln
  • Sie werden von Krämpfen gequält und durch Bewegungen verstärkt.
  • Es gibt Schwäche, Schwindel
  • Es gibt gynäkologische Erkrankungen und Störungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus

Richtig machen: Sport und Übungen während der Menstruation

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, ob Sie ein aufstrebender Sportler oder ein Profi sind - in jedem Fall müssen Sie Ihren Trainingsplan vor der Menstruation an Ihre Gesundheit und Ihre Körpermerkmale anpassen.

Vorbereitung auf das Training

Während der Menstruationsblutung ist es besonders wichtig, die Regeln der persönlichen Hygiene zu beachten. Ein geschwächter Körper ist zu diesem Zeitpunkt empfindlich für die schädlichen Wirkungen von Krankheitserregern. Ein verspäteter Austausch von Körperpflegemitteln kann schwerwiegende Folgen haben - vor allem ist es ein giftiger Schock. Die Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, schmerzhafter Durchfall, Fieber und Hautausschlag. Ein toxischer Schock ist tödlich, wenn Sie eintreten, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Vor und nach dem Training müssen Sie also duschen und das Pad oder den Tampon austauschen.

Selbst bei sanften Aktivitäten schwitzt eine Frau, was im Intimbereich zu Windelausschlag und Unbehagen führen kann. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, spezielle Mittel für die Intimhygiene zu verwenden - Gel, Tücher und beruhigende Creme können für Kinder ohne Duftstoffe verwendet werden.

Vielen Mädchen ist es peinlich, während ihrer Periode ins Fitnessstudio zu gehen, da sie befürchten, dass während des Trainings ein Durchsickern auftritt. Um eine unbequeme Situation zu vermeiden, wird empfohlen, einen Tampon mit einem Pad mit mittlerer Saugfähigkeit zu kombinieren und dunkle Kleidung zu tragen.

Wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, vergessen Sie nicht, den Trainer zu warnen, dass Sie kritische Tage haben - er wird die Belastung für Sie reduzieren.

Wenn der Unterricht aufhören muss

Während der Menstruation müssen Sie empfindlich auf Ihren Körper hören. Es kommt oft vor, dass sich eine Frau zu Beginn eines Trainings großartig fühlt und während des Trainings sehr krank wird. Um die Situation nicht zu verschlimmern, ist es in folgenden Fällen besser, das Training abzubrechen:

  • Gefühle von Schwäche und Zittern in den Gliedmaßen
  • Starke und starke Schmerzen im Unterleib
  • Erhöhte Entlastung, ein Gefühl von "Flut"
  • Übelkeit
  • Zu viel schwitzen

Erlaubte Übungen während der Menstruation

Die besten Trainingsarten für die Menstruation sind:

  • Rundgang Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Joggen zu ersetzen.
  • Streyching (Dehnen). Diese Art des Trainings hilft nicht nur, die Muskeln in Form zu halten, sondern lindert auch Schmerzen. Studien haben außerdem gezeigt, dass das Dehnen während der Menstruation aufgrund des entspannten Zustandes der Muskeln viel effektiver ist.
  • Pilates und Yoga. Ein ruhiges Tempo und eine geringe Arbeitsbelastung ermöglichen es Ihnen, mit Freude und ohne Zeit für die Gesundheit von Frauen zu arbeiten.
  • Schwimmen Sie können sich nicht nur körperlich, sondern auch emotional entspannen, was an kritischen Tagen für Frauen sehr wichtig ist. Leider ermöglicht die Verwaltung nicht aller Pools den Besuch von Frauen an kritischen Tagen aus Gründen der Bequemlichkeit anderer Besucher und der Einhaltung der Hygienestandards. Bei moderaten Blutungen können moderne Tampons den Abfluss jedoch auch im Wasser der Frau halten.

Verbotene Übungen zur Menstruation

An kritischen Tagen sollten folgende Übungen vom Training ausgeschlossen werden:

  • Auf die Muskeln der Bauchmuskeln ausgerichtet. Während der Menstruation sollte der Magen nicht belastet werden. Sie müssen das Drehen, Bücken und einige Yoga-Asanas aufgeben.
  • Kraftübungen. Egal, ob Sie nur Gewichte heben oder mit Simulatoren trainieren - all dies führt zu erhöhten Blutungen und Stress in der Presse.
  • Cardio-Training. Während intensiver Aerobic-Übungen wird die Blutzirkulation im Körper beschleunigt, so dass der Abfluss reichlicher wird. Wir müssen solche Aktivitäten ersetzen oder erheblich erleichtern.

Schlaf und Ernährung

Um Schwäche und Ermüdung während der Menstruation zu vermeiden, sollte eine Frau genug schlafen und richtig essen.

Laut Statistik schlafen rund 40% der Frauen in dieser Zeit schlecht. Während der Menstruation finden in den Mädchen hormonelle Prozesse statt, die nicht nur den physischen, sondern auch den emotionalen Zustand beeinflussen. Daher wird Schlaflosigkeit meistens durch einen psycho-emotionalen Faktor verursacht.

Bei starken Entladungen entsteht das Bedürfnis, mitten in der Nacht aufzustehen, um Hygiene- und Reinigungsprodukte zu ersetzen. Leichte Sportaktivitäten helfen einer Frau, sich zu beruhigen und verbessern somit den Schlaf. Abendtrainings sind zu dieser Zeit besonders nützlich.

Wenn Sie sich an eine Diät halten, sollte diese in den ersten Tagen des Monats gelockert werden. Natürlich sind kritische Tage kein Grund, sich bei Süßigkeiten und Kuchen auszutoben. Aber Sie können sich gesunde Süßigkeiten leisten - zum Beispiel Honig mit Nüssen, Trockenfrüchten und sogar dunkler Schokolade. Außerdem sind kritische Tage eine großartige Zeit, um zu schummeln, das heißt, die Diät zu stören: Die überschüssige Energie, die von der Nahrung aufgenommen wird, wird zur Wiederherstellung des Körpers verwendet.

Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, sich mit frischer Ananas zu verwöhnen: Sie enthält eine spezielle Substanz - Bromelain. Es entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen, die durch Krämpfe verursacht werden.

Es ist gut, in die Ernährung Nahrungsmittel aufzunehmen, die das Hämoglobin erhöhen - Buchweizen, Granatapfel, Leber und Rüben. Aber abends ist ein Glas Rotwein ein Mythos, der die Verwendung alkoholischer Getränke rechtfertigt. Alkohol während der Menstruation ist strengstens verboten.

Zusammenfassend kann ich nur sagen, dass Bewegung Leben ist. Aber nur in Fällen, in denen es nicht schädlich ist. Daher kann es während der Menstruation vorkommen, dass keine Kontraindikationen, normales Wohlbefinden und die Einhaltung der Empfehlungen zur Auswahl von Übungen vorliegen.

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Die Feinheiten des Trainings im Fitnessstudio während der Menstruation

Viele Frauen trainieren regelmäßig und gehen ins Fitnessstudio. Sie halten sich an das Regime und sind nur an bestimmten Tagen beschäftigt. Aber wenn die Menstruation kommt, sind nicht alle Frauen bereit, das Training für diese Zeit aufzugeben. Aufgrund dessen ist es für viele interessant, ob es möglich ist, das Fitnessstudio während der Menstruation zu besuchen.

Experten sagen, dass es heutzutage keine gute Idee ist, ins Fitnessstudio zu gehen. Da sich Frauen während der Menstruation oft unwohl fühlen, haben sie Schmerzen und Schwäche im Unterleib. Wenn Sie sich also mit Workouts beladen, kann es schlimmer werden.

Wann ist es sicher, ins Fitnessstudio zu gehen?

Während des Menstruationszyklus werden Veränderungen im weiblichen Körper beobachtet, was sich auch am Verhalten der Frau zeigt. Jede Phase des Zyklus hat folgende Eigenschaften:

  1. Die erste Phase ist der Beginn kritischer Tage. Es dauert 3 bis 7 Tage. In diesem Zustand erleiden Frauen einen Zusammenbruch und starke Bauchschmerzen und manchmal auch Kopfschmerzen. In diesen Tagen ist es besser, den Sport aufzugeben.
  2. Die zweite Phase ist follikulär. Sie kommt, wenn ihre Periode endet. Die Dauer beträgt 6-7 Tage. In diesen Tagen beginnt sich der Körper der Frau zu erholen und zum Leben zu erwecken. Östrogen nimmt zu, die Arbeit der Blutgefäße und des Herzens und der Stoffwechsel werden beschleunigt. Es ist notwendig, während dieser Zeit zu trainieren. Sie werden anfangen, eine große Menge an Kraft und Energie zu erhöhen. Viele Mädchen bemerken eine Zunahme der Stimmung und Flut der Energie. Auch während dieser Zeit ist es möglich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie eine haben. In der zweiten Phase sprechen sie gut auf die Belastung des Muskels an, sie erholen sich schneller. In dieser Phase wird daher empfohlen, mehr Sport zu betreiben.
  3. Die dritte Phase ist ovulatorisch. Es dauert mehrere Tage. Dies ist der Hauptpunkt, da es dazu dient, ein Kind zu zeugen. In dieser Zeit gibt es viele Möglichkeiten zur Empfängnis.
  4. Die vierte Phase ist Luteal. Dies ist die letzte Phase des monatlichen Zyklus, sie beträgt 12-16 Tage. Das Training zu diesem Zeitpunkt ist erlaubt, aber es ist besser, die Belastung zu reduzieren. Sie selbst werden das Gefühl haben, dass Sie anfangen, viel Kraft zu verlieren, und Sie können nicht viel lernen.

Die Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, wird in der ersten Phase des Zyklus betrachtet. Da ganz am Anfang der Menstruation reichlich vorhanden ist. Eine Frau wird schwach, unausgewogen und zerstreut. Ein solcher Zustand kann die Benutzung des Fitnessstudios abschrecken. Es ist möglich, an unangenehmen Tagen Sport zu treiben, aber die Belastung und Zeit des Trainings zu beobachten.

Was darf und was nicht an kritischen Tagen?

Hormone verändern sich während der Menstruation, es kommt zu einem Rückgang von Östrogen und Progesteron, was zu einer Schwäche des weiblichen Körpers führt. Es ist ratsam, die Presse nicht zu schwenken und keine Gewichte zu heben, zumindest um die Anzahl der Ansätze zu reduzieren.

Gehen Sie ins Fitnessstudio oder sitzen Sie diesen Moment zu Hause aus - die Wahl jeder Frau. Wenn sie sich normal fühlt, gibt es keine Schwäche oder Schwindel - Sie können gehen. Die Übungen sollten jedoch ausgeschlossen werden:

  • drücken Sie;
  • Gewichtheben;
  • Kniebeugen;
  • über die Ziege springen und sich bücken;
  • starke und scharfe Körperbiegungen.

Wenn eine Frau gewohnt ist, den Saal zu besuchen, und dies regelmäßig tut, sollten Sie eine solche Aktivität nicht ablehnen. Sie können ein paar Tage überspringen, wenn es schwach ist und starke Blutungen auftreten, und wenn sich der Zustand wieder normalisiert, gehen Sie ins Fitnessstudio und üben Sie ruhig.

Hauptpunkte

An kritischen Tagen ist eine gute Übung ein sanfter Lauf oder ein Übungsrad. Es hilft, Stress abzubauen und den Gesamtzustand des Körpers zu verbessern. Rhythmische Bewegungen helfen, die Schmerzen im Unterbauch und im ganzen Körper zu beseitigen. Hierfür können Sie Stretching mit Stretching-Muskeln anwenden, dies ist möglich, wenn sehr wenig Kraft und Energie vorhanden ist.

Gibt es eine Verzögerung bei intensivem Training?

Wenn eine Frau ihren Lebensstil drastisch ändert, ins Fitnessstudio geht, bei der Arbeit bleibt und vieles mehr, geht der Körper auf eine andere Ebene. Der Menstruationszyklus schwankt, und sie können ernst sein. Verzögern Sie an dieser Stelle nicht die Reise zum Frauenarzt. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren und Maßnahmen ergreifen, um den Allgemeinzustand des Körpers zu normalisieren.

Wenn Sie aufgrund der Erkrankung nervös werden, führt dies zu einer Verschlechterung. Es ist besser, eine Pause zu machen und abzuwarten, bis der Monat normal wird. Und dann mit einem leichten Schritt von vorne zu beginnen, damit sich der Körper an starke körperliche und seelische Belastung gewöhnt.

Wie baue ich ein Training auf?

Beim Sport muss der Zyklus berücksichtigt werden. Überwachen Sie jedes Training und laden Sie es. Wenn sich eine Frau während ihrer Periode unwohl fühlt, ist es besser, keinen Unterricht zu besuchen. Die Übungen sollten flexibel sein. Bauen Sie ein Training für sich selbst auf und nicht umgekehrt. Gesunder Lebensstil, Fitness, Training, Bewegung - alles gut. Aber es ist besser, über Ihre Gesundheit nachzudenken. Es ist besser, nicht mit ihm zu scherzen und solche Belastungen abzulehnen.

Um zu beginnen, müssen Sie sich ein Training zuweisen. Sie einfach ausführen und auf das Wohlbefinden hören. Dies ist in den frühen Tagen der Menstruation wichtig, wenn sie sehr reich sind.

Außerdem sollte die Last allmählich erhöht werden, jedoch nicht sofort. Dies wirkt sich gut auf den Körper der Frau, ihr Sexualsystem und die Hormone aus. Wenn Ihr Training einmal in der Woche erfolgt und Sie sich mit voller Kraft zu ihnen hingeben, wird ein Ausfall im Zyklus angezeigt. Daraus schließen wir, dass Sie mäßig vorgehen und richtig essen müssen.

Sport während der Menstruation

Eine so interessante Frage wie, während der Menstruation Sport zu treiben, kann nur von einem Arzt beantwortet werden. Es gibt einige Kontraindikationen, bei denen der Unterricht aufhören sollte. Zum Beispiel Pubertät bei Jugendlichen. Zu dieser Zeit beginnt sich der Körper bei Jugendlichen zu bilden, und die Genitalien bereiten sich auf die Mutterschaft vor. Daher lohnt es sich während der Menstruation nicht zu trainieren, sondern sich auszuruhen.

Sportunterbrechungen sollten auch von Frauen gemacht werden, die an gynäkologischen Erkrankungen und jüngsten Infektionskrankheiten leiden. Wenn der Zyklus nicht regelmäßig ist und auch die Menstruation sehr schmerzhaft ist, lohnt es sich, die Übung abzulehnen.

Aus diesen Gründen ist es nicht wünschenswert, Sport zu treiben:

  • wenn eine Frau vor kurzem eine Abtreibung hatte;
  • wenn die Belüftung in der Halle schlecht ist;
  • bequeme, lockere und nicht schwere Kleidung tragen;
  • nimm Wasser mit, da der Körper in diesen Tagen dehydriert wird;
  • Beginnen Sie die Übungen mit einem kleinen Aufwärmen, zum Beispiel mit dem Dehnen.
  • Wenn wenig Energie verbraucht wird, darf die Last erhöht werden.

In der Periode der Menstruation ist es einfacher, einfache Sportarten auszuüben. Zum Beispiel Wandern, Schwimmen oder Radfahren sowie Gymnastikübungen.

Menstruationstage betreffen den Körper einer Frau. Sie brauchen viel Kraft und Energie. Daher ist es nicht wünschenswert, sich mit zusätzlichen physischen Belastungen zu belasten. Das Training sollte bei der Hälfte der Leistung und bei minimalem Energieverbrauch liegen.

Wenn eine Frau alle Regeln und Ratschläge beachtet, ist es während des Monats erlaubt, ins Fitnessstudio zu gehen. Vergessen Sie auch nicht, zum Arzt zu gehen. Es ist besser, zuerst zu konsultieren und dann einen gesunden Lebensstil zu führen, da eine starke Belastung den Körper jeder Frau beeinträchtigen kann.

Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen? Übung, die an kritischen Tagen gemacht werden kann

Für Mädchen und Frauen, die den Sportmodus beobachten, können einige Tage im Monat sehr kritisch sein, denn wenn Sie sich jedes Mal weigern, zu trainieren, wird der Fortschritt immer langsamer. Es ist jedoch nicht notwendig, den Unterricht vollständig zu vergessen: Es ist nur wichtig zu wissen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche nicht während der Menstruation. Überlegen Sie, ob Sie an diesen Tagen Fitness betreiben können.

Kann ich während der Menstruation ins Fitnessstudio und Fitness gehen?

Auf jeden Fall ja! Der Nutzen von Bewegung während der Menstruation wurde von vielen Experten bewiesen. Auch wenn Sie monatlich waren, müssen Sie immer noch ins Fitnessstudio gehen und das Training nicht verpassen. Regelmäßige Bewegung hilft, Schmerzen an kritischen Tagen zu beseitigen oder zumindest zu reduzieren und in einigen Fällen die Dauer der Menstruation zu reduzieren. Verschieben Sie das Training auch nicht aus folgenden Gründen:

  • Bewegung stimuliert den Stoffwechsel des Körpers;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • innere Organe und Blut aktiver mit Sauerstoff gesättigt;
  • Nährstoffe erreichen die Zelle schneller;
  • die Produktion von Endorphinen wird beschleunigt, was zu einer verbesserten Stimmung und allgemeinem Wohlbefinden führt;
  • stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

ABER! Zu schweres, intensives Training kann die Situation nach hinten losgehen und nur verschlimmern. Daher ist es während der Menstruation notwendig, die Belastung zu reduzieren, indem die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in der Übung reduziert oder kleinere Gewichte verwendet werden.

Eine Übung, die nicht während der Menstruation durchgeführt werden kann und an kritischen Tagen vom Training ausgeschlossen werden sollte.

Es ist unmöglich, etwas auszuführen, und es ist notwendig, die Übungen von der Presse zu entfernen: Liegen drehen, Beine in einem Bein anheben, Körper anheben, Streifen usw.

In vielen Grundübungen stabilisieren sich die Bauchmuskeln. Das heißt, sie ermöglichen es Ihnen, das Gleichgewicht und die Haltung bei starker körperlicher Anstrengung aufrechtzuerhalten. Daher ist es auch erforderlich, während des Menstruationsanzugs, Gewichtheben während des Hockens, Plies, Kreuzheben vom Training auszuschließen.

Dynamische Übungen sind an kritischen Tagen nicht für die Fitness geeignet. Scharfe Sprünge, Burpi, Jogging mit starkem Anheben des Oberschenkels, der Reifen sollte vorübergehend vom Training ausgeschlossen werden.

Vorbereitung auf das Training: Auswahl der richtigen Kleidung, Wasserversorgung

Für Frauen und Mädchen, die sich im Fitnessstudio engagieren, ist an kritischen Tagen die richtige Kleidung fürs Training nicht weniger wichtig. Heutzutage ist es ratsam, auf eine freie Form umzusteigen: Breite Jogginghosen und ein lockeres T-Shirt werden bevorzugt. Tragen Sie keine kurzen Shorts oder engen Leggings. Vergessen Sie nicht, eine Flasche Wasser mit ins Fitnessstudio zu nehmen. Während der Menstruation müssen Sie mehr Wasser als üblich trinken, besonders wenn Sie Sport treiben.

Welche Übungen können während der Menstruation gemacht werden und warum

Die Menstruation bei Frauen kann auf verschiedene Weise erfolgen: In einigen Fällen ist diese Periode mit starken Schmerzen verbunden, andere können überhaupt nicht gestört werden. Wenn Sie zum zweiten Typ gehören, werden Fitnesskurse an diesen Tagen kein Problem für Sie. Es reicht aus, um die Hauptlast zu reduzieren und durch Cardio- oder Gymnastikelemente zu ersetzen. Wenn Sie jedoch während der Menstruation starke Beschwerden haben, sollte Ihr Trainingskomplex nur auf Herz-, Dehnungs- und Leichtkraftübungen aufgebaut sein.

Cardio und Aerobic

Cardio-Workouts sind ein spezielles Trainingselement, das das Herz-Kreislauf-System stabilisiert, den Stoffwechsel beschleunigt, subkutanes Fett abbaut und die Durchblutung normalisiert. Die nützlichsten Arten von Cardio während der Menstruation sind Gehen, Laufen und Training auf einem stationären Fahrrad.

Joggen / Gehen

Leichtes Laufen oder Gehen ist eine gute Option für Cardio-Training an kritischen Tagen. Sie können auf einem Laufband oder auf der Straße durchgeführt werden und wählen eine einfache Route ohne scharfe Anstiege und Kurven. Die Dauer des Laufens oder Gehens sollte abhängig von Ihrer Standard-Herzzeit berechnet werden. Wenn es sich um ein Aufwärmen handelt, genügen 5-10 Minuten Leichtlauf. Wenn Sie 20–30 Minuten an gewöhnlichen Tagen joggen / laufen, reduzieren Sie diese Zeit um das 2-fache.

Lauf- / Lauftechnik auf einem Laufband:

  1. Stellen Sie den Geschwindigkeitsmodus am Simulator ein (wählen Sie eine moderate Geschwindigkeit).
  2. Beginnen Sie die Übung mit einem langsamen Gang auf der Strecke: Korrigieren Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Haltung, strecken Sie den Rücken und schauen Sie nach vorne.
  3. Bewegen Sie sich sanft zu einem Lauf und beobachten Sie Ihre eigenen Gefühle: Wenn starke Schmerzen auftreten oder die Schwere im Unterleib stärker wird, erhöhen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit nicht.

Fahrrad / Heimtrainer

Als Cardio können Sie auch ein Heimtrainer oder ein Fahrrad fahren. Die Dauer wird ähnlich wie beim vorherigen Cardio-Typ berechnet - abhängig von Ihren Gefühlen und der Zeit bei Standardtrainings.

Technik Cardio auf dem Heimtrainer:

  1. Passen Sie den Sitz und die Geschwindigkeitsgrenze des Simulators an.
  2. Setzen Sie Ihre Füße auf die Pedale, legen Sie Ihre Handflächen auf die Handgriffe und neigen Sie den Körper leicht nach vorne.
  3. Beginnen Sie langsam, die Pedale zu drehen, auch in den Arbeitsmuskeln der Beine.
  4. Lassen Sie die Griffe während des Trainings nicht los, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.

Dehnübungen und Pilates

In den Tagen der Menstruation sollten Dehnübungen nur statisch sein. Pilates-Kurse und Yoga-Elemente sind dafür ideal, da Sie nicht nur die Muskeln dehnen, sondern auch Schmerzen in der Taille und im Bauchbereich lindern. Die Hauptsache - verwenden Sie keine umgekehrten Posen, wie einen Kopfstand oder einen Hund mit dem Gesicht nach unten.

"Kobra-Haltung"

Die Übung „Cobra Pose“ wirkt sich positiv auf die Hormone einer Frau aus. Während der Menstruation wird dieses Element das Nervensystem entlasten, die Reizbarkeit verringern, die Funktion der inneren Organe anregen und die Wirbel entlasten.

WICHTIG! Es ist am besten, die Übung für 3-4 Tage der Menstruation durchzuführen, wenn normalerweise keine Schmerzen im unteren Rücken und im Bauchbereich auftreten.

Die Technik von "Cobra Pose" ist wie folgt:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Füße zusammen. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
  2. Heben Sie langsam den Oberkörper an und stützen Sie sich mit gestreckten Armen an den Armen ab, die Ellbogen sind leicht angewinkelt.
  3. Ziehen Sie den Hals nach oben, neigen Sie den Kopf leicht nach hinten, aber biegen Sie den Hals nicht zu stark.
  4. Führen Sie 2–3 Inhalationen und Ausatmungen durch.
  5. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal.

Kontraindikationen: Verlagerung der Bandscheiben, Wirbelbruch, Ischias, starke Schmerzen während der Menstruation.

Videoanleitung für die Übung:

"Katzenhaltung"

Bewegung hilft, die Durchblutung der inneren Organe zu normalisieren und ihre normale Funktion zu verbessern, insbesondere während der Menstruation. Mache die Übung langsam und konzentriert, atme gleichmäßig. Aktive Muskeln: Gesäß, Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur.

  1. Auf allen vieren stehen: Hände und Knie schulterbreit auseinander legen.
  2. Beim Einatmen kauern Sie langsam in der Taille, richten Sie Ihre Augen nach vorne, strecken Sie Ihre Arme vollständig. In dieser Position sollten Sie die Dehnung in den Gesäßmuskeln spüren.
  3. Heben Sie dann beim Ausatmen sanft Ihren Rücken an und runden ihn kräftig ab.
  4. Beugen Sie den Kopf, ziehen Sie den Hals, Ihre Augen sollten zu den Knien gerichtet sein. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung im Rücken- und Schultergürtel spüren.

Wiederholen Sie die "Katzenhaltung" 5-6 mal.

Videolektion zum Üben:

"Kamelstellung"

Um die Übung so effektiv und sicher wie möglich zu gestalten, ist es wichtig, die Technik zu befolgen:

  1. Setzen Sie sich auf die Knie und hocken Sie sich in der Taille zurück und stützen Sie sich mit den Handflächen unter der Taille ab.
  2. Nehmen Sie Ihre Hände ohne Ihre Schultern zu den Fersen.
  3. Neigen Sie Ihren Kopf nicht zu stark, Ihr Blick sollte nach oben gerichtet sein.
  4. Versuchen Sie, sich nicht auf Ihre Arme zu stützen. Halten Sie Ihre Position mithilfe der Beinmuskulatur.
  5. Atmen Sie während der Übung gleichmäßig.

Wiederholen Sie die Übung vier bis fünf Mal und bleiben Sie für 20 bis 30 Sekunden an der höchsten Position.

"Camel Pose" ist für Menschen mit arterieller Hypertonie kontraindiziert!

Videolektion zum Üben:

Es gibt viele Komplexe, die speziell für die Menstruation entwickelt wurden.

Video: vollständige Dehnungsübungen an kritischen Tagen

Übungen mit Gewichten

Können wir Übungen mit Gewichten machen, welche und warum? An kritischen Tagen dürfen Übungen mit Gewichten durchgeführt werden, mit Ausnahme von Kniebeugen, Plies, Kreuzheben und einigen anderen grundlegenden Übungen, bei denen mit großen Gewichten gearbeitet wird. Sie können mit Hanteln trainieren und Ihre Arme und Schultern trainieren, wie Sie sie zuvor trainiert haben. Sie können Krafttrainer verwenden, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Vergessen Sie jedoch nicht, die Belastung zu reduzieren und die Ruhezeit zu verlängern. Sie müssen keine Übungen durch die Schmerzen machen, so dass Sie nur dem Körper schaden.

Ob Sie sich mit Sportgeräten beschäftigen oder nicht - dies ist Ihre Entscheidung, die auf Ihren eigenen Gefühlen und Empfehlungen des Frauenarztes basiert. Wenn die Menstruation keine Beschwerden verursacht, können Sie in einem Routine-Training mit reduzierter Leistungslast arbeiten.

Konzentrierte Hanteln

Diese Übung zielt auf die Entwicklung des Bizepsmuskels der Schulter. Sein Hauptmerkmal ist die isolierte Arbeit nur eines Gelenks. Mit der Übung können Sie einen schönen Bizeps ohne große Gewichte und mit minimaler Beteiligung der Bauchmuskeln erstellen.

  1. Setzen Sie sich auf die Bank, die Beine sind breiter als die Schultern.
  2. Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und strecken Sie sie so, dass der Ellbogen das Knie berührt.
  3. Konzentrieren Sie sich mit Ihrer anderen Hand auf den Oberschenkel.
  4. Beginnen Sie beim Ausatmen, den Arm mit der Hantel im Ellbogengelenk langsam zu beugen.
  5. Bringen Sie dann den Arm beim Einatmen wieder in seine Ausgangsposition zurück.

Anzahl Ansätze: 4.

Anzahl der Wiederholungen: 12 für jede Hand.

Videoanleitung für die Übung:

Hanteln zur Seite züchten

Die Grundübung für das Training der Hände - die Hantelzucht zur Seite. Ziel ist die Entwicklung der Schulter- und Trapezmuskulatur. Die Übung umfasst minimal die Bauchmuskulatur (nur zur normalen Stabilisierung der geraden Position) und kann an kritischen Tagen durchgeführt werden.

  1. Nehmen Sie die Hanteln im Stehen mit beiden Händen und strecken Sie den Rücken.
  2. Lege deine Beine schulterbreit auseinander.
  3. Strecken Sie die Arme nach den Seiten aus: Ihre Schultern und Ellbogen an der Spitze sollten sich auf derselben Linie befinden, die Hände direkt darunter.
  4. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 × 12.

Videoanweisung zur Übung:

Druck auf den unteren Brustblock

Ziel dieser Übung ist es auch, die Schultern, nämlich die Deltamuskeln und das Trapez, zu trainieren. Es wird empfohlen, die Übung an Menstruationstagen durchzuführen, da auch bei kleinen Gewichten sichtbare Ergebnisse erzielt werden können.

  1. Gehen Sie zum Block-Simulator und stellen Sie das Arbeitsgewicht ein.
  2. Nehmen Sie den Griff mit dem oberen Griff.
  3. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Griff zu sich nach oben bis zur Brust.
  4. Am Scheitelpunkt sollten die Ellbogen gespreizt sein.
  5. Bringen Sie Ihre Hände beim Einatmen nach 1-2 Sekunden in ihre ursprüngliche Position zurück.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 4 × 10.

Videolektion zum Üben:

Tipps und Tricks zum Trainieren und Trainieren an Simulatoren während der Menstruation

Trotz aller Vorteile des Trainings während der Menstruation sollte die endgültige Antwort auf die Frage nach der Fitness während der Menstruation von Ihren eigenen Gefühlen ausgehen. Wenn kritische Tage während des gesamten Zeitraums von starken Schmerzen begleitet werden und es Ihnen heute sehr schwer fällt, Sport zu treiben, sollten Sie dies nicht durch Schmerzen tun. Ihr Immunsystem kann während dieser Zeit geschwächt sein, und die zusätzliche Belastung kann nur schaden. Die beste Option in diesem Fall ist die Rücksprache mit dem Frauenarzt und die gemeinsame Identifizierung der Ursache für starke Schmerzen (anormal für den Körper) und die anschließende Lösung des Problems der körperlichen Aktivität in der Halle.

In den meisten Fällen tritt der Schmerz während der Menstruation in den ersten zwei Tagen auf. Verzichten Sie heutzutage auf schwere Lasten. Trinken Sie mehr Wasser, entspannen Sie sich und belasten Sie sich nicht mit Arbeit, vor allem körperlich. Am dritten und den darauffolgenden Tagen können Sie zu Ihrer gewohnten Routine zurückkehren und im Fitnessstudio trainieren. Dabei bevorzugen Sie Aerobic, leichte Cardio-Übungen, Gymnastik und Stretching.

Wenn die Monatskarte fast schmerzfrei ist, müssen Sie das Trainingsprogramm nicht unterbrechen. Reduzieren Sie die Anzahl der Arbeitsgewichte oder Wiederholungen, erhöhen Sie die Zeit für Herz- und Gymnastik.

Video: Empfehlungen zum Training in verschiedenen Menstruationsphasen

Wir fassen zusammen: Es ist möglich und sogar notwendig, an kritischen Tagen zu trainieren. Gleichzeitig müssen jedoch vier Grundregeln beachtet werden: Reduzieren Sie das Arbeitsgewicht und / oder die Anzahl der Wiederholungen. Führen Sie die im ersten Kapitel beschriebenen verbotenen Übungen nicht aus. intuitiv nach Empfindungen zu trainieren; zwischen Annäherungsversuchen bis zur vollständigen Erholung. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur effektiv beim Muskelaufbau oder beim Abnehmen. Sie ermöglichen auch Mädchen und Frauen, deren Menstruation mit starken Schmerzen im Beckenbereich verläuft, um Krämpfe und Beschwerden während dieser Zeit zu reduzieren.

Vor- und Nachteile: Ist während der Menstruation Krafttraining erlaubt?

Moderne Wissenschaftler und Coaches geben die Antwort auf diese heikle Frage: Ja, Sie können während der Menstruation Sport treiben, einschließlich Kraftübungen.

Die Hauptsache besteht darin, die richtige Belastung und den richtigen Rhythmus des Trainings anhand der Zyklusphase und des Wohlbefindens der Frau sowie der individuellen Körpermerkmale zu wählen.

Krafttraining während der Menstruation in verschiedenen Phasen

Die Wahl der Belastung hängt in erster Linie von der Phase des Menstruationszyklus ab.

Es ist am besten, ein Trainingsprogramm nicht nur für kritische Tage zu erstellen, sondern auch die Charakteristika jeder Phase des Zyklus zu berücksichtigen, da zu bestimmten Zeiten charakteristische Veränderungen im Körper der Frau auftreten.

Insgesamt gibt es vier Phasen:

  • kritische Tage (Menstruation direkt);
  • follikulär;
  • Eisprung;
  • Luteal

Erstens: kritische Tage

Die Dauer der Menstruation ist für jede Frau individuell. Bei normaler Körperfunktion beträgt die Menstruationsperiode nicht weniger als drei, aber nicht mehr als sieben Tage.

Dieser Prozess ist durch Endometriumablösung und Blutausscheidung aus der Gebärmutter gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist der Gebärmutterhals etwas geöffnet.

Aufgrund hormoneller Schwankungen im Körper haben manche Frauen Schüttelfrost, Körpertemperaturanstiege und Kopfschmerzen. Eines der häufigsten Symptome der Menstruation sind:

  • Erhöhen Sie das Brustvolumen und erhöhen Sie die Empfindlichkeit.
  • Schmerzen im Unterleib;
  • Krämpfe im Gebärmutterhals.

Foto 1. Eine Frau hat an kritischen Tagen Schmerzen und Krämpfe im Bauch, es ist besser, leichtes Training zu machen.

Es wird empfohlen, eine vollständige Ablehnung körperlicher Anstrengung nur dann durchzuführen, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen vom Arzt verboten wurden. Sie sollten keinen Sport betreiben, wenn:

  • starke Schmerzen werden beobachtet;
  • Entlastung zu reichlich;
  • schwindelig

Ansonsten ist Training nicht nur nicht verboten, sondern auch zu empfehlen. Während der körperlichen Aktivität wird die Blutzirkulation im Beckenbereich verbessert und die Anspannung im unteren Rückenbereich abgebaut, was zu einer Verringerung der Schmerzen führt.

Ebenso wie das Training hilft, mit dem postmenstruellen Syndrom fertig zu werden: Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Produktion von "Glückshormonen" - Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind und dazu beitragen, eine schlechte Stimmung zu bewältigen.

Die Hauptsache ist, dass die körperliche Aktivität moderat war. Sie sollten nicht überfordern und Übungen in einem schnellen Rhythmus machen. Die Trainingszeit sollte auch etwas kürzer als üblich sein: Versuchen Sie während der Menstruation nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Übungen Intervalle zu machen, um die Muskeln für mindestens einen Tag zu entspannen. Empfohlene Trainingshäufigkeit: nach 2 Tagen.

Es ist wichtig! In dieser Phase des Zyklus durchläuft die Entladung verschiedene Wege. Am schmerzlichsten sind der erste und der zweite Tag. Wenn der Trainingstermin auf einen solchen Zeitpunkt fällt, können Sie ihn überspringen, insbesondere wenn Sie sich unwohl fühlen.

Intensive Übungen, einschließlich Krafttraining, sollten zu dieser Zeit besser nicht durchgeführt werden. Um die Stromlast zu ersetzen, wählen Sie alternative leichte Übungen.

In diesem Stadium wird die höchste Muskelelastizität festgestellt, sodass Sie sich für das Dehnen einsetzen können.

Die Hauptregel bei der Auswahl eines Trainings - Übungen an kritischen Tagen sollten den Beckenboden und den Bauch nicht belasten, d. H. Hocken, Schwenken der Presse, Stange und Springen sowie Kreuzheben sollten ausgeschlossen werden.

Während der Menstruation ist es am besten, Stretching, Body Flex und Yoga-Übungen zu machen.

Und auch du solltest aufpassen:

  • beim sportlichen Gehen;
  • Fahrrad;
  • schwimmen;
  • Joggen

Wenn Sie wirklich Kraft hinzufügen möchten, machen Sie Übungen mit minimalen Gewichten, z. B. mit Hanteln von jeweils 1-1,5 kg.

Allgemeine Empfehlungen für das Training während der Menstruation

Wenn Sie an kritischen Tagen Sport treiben, sollten Sie die Regeln beachten:

  • Tauschen Sie das Pad oder den Tupfer vorher gründlich aus.
  • Tragen Sie dunkle Kleidung, vorzugsweise schwarze Kleidung.
  • Es wird nicht empfohlen, enge Shorts zu tragen.
  • Unterwäsche sollte aus Baumwolle sein.
  • Trinken Sie vor dem Unterricht keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, füllen Sie jedoch den Flüssigkeitsverlust durch Mineralwasser auf.

Zweitens: follikulär

Während dieser Zeit gibt es ein starkes Wachstum von Follikeln, in denen später Eier gebildet werden. In diesem Stadium des Körpers einer Frau wird intensiv Follikel-stimulierendes Hormon und Östrogen produziert. Diese Phase dauert im Durchschnitt 10 bis 15 Tage.

Während der follikulären Phase wird das Fett aufgrund erhöhter Östrogenspiegel und erniedrigter Progesteronspiegel schneller als Zucker verbrannt. Aus diesem Grund sollte die Übung intensiver durchgeführt werden.

In dieser Phase können Sie beliebige Kraftübungen durchführen und dabei Tempo und Intensität einstellen. Aktive Bewegung und Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt beschleunigen den Stoffwechsel, der sich nach kritischen Tagen dramatisch verlangsamt.

Achtung! Bei der follikulären Phase wird Östrogen aktiv produziert, so dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um die Energie aufzufüllen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, dieses Element maximal in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining für die Follikelphase:

  • Hocken Sie mit einer Langhantel (Bankdrücken) und führen Sie 1–2 Aufwärmvorgänge von 5 bis 10–15 Mal durch.
  • Vertikalblock: 1–2 Aufwärmen nähert sich 6 bis 10–15 Mal.

Foto 2. Eine Frau führt eine Hocke mit einer Langhantel durch, die Dauer der Annäherung beträgt etwa eine Minute.

  • Langhantelbankdrücken mit schmalem Griff: 1–2 Annäherungen von 6 bis 10–15.
  • Stangenzug zum Kinn: 1–2 Aufwärmen nähert sich von 6 bis 10–15.
  • Drücken (locken liegend), bis zu 4 mal durchführen.

Nach jeder Annäherung müssen Sie sich ausruhen. Die Dauer sollte mindestens 45 bis 50 Sekunden betragen.

Hilfe! Je weniger Pause dauert, desto mehr Nutzen aus dem Training und desto schneller wird der gewünschte Effekt erzielt.

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