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Meinungen des Frauenarztes und der Trainerin: Kann man sich während der Menstruation fit halten?


Hallo, liebe Leser! Dieses Material gilt nur für Mädchen und Frauen. Darin werde ich eine ziemlich heikle Frage beantworten: Ist es möglich, während der Menstruation Fitness zu machen?

Phasen des Menstruationszyklus

Der Körper einer Frau ist ein echtes Kunstwerk, das von der Natur geschaffen wurde. Es ist einzigartig und alles ist bis ins kleinste Detail durchdacht. Sein Hauptzweck ist die Geburt von Kindern. Aus diesem Grund ist der Körper der Frau von der späten Pubertät (11-16 Jahre) bis zur Reife (45-60 Jahre) ständig in Empfängnis.

Der Menstruationszyklus ist eine periodische Veränderung im Körper einer Frau, deren Zweck es ist, den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Es besteht aus mehreren Phasen:

  • Follikular - In diesem Stadium wird ein Follikel gebildet, aus dem eine Eizelle erscheint. Der Beginn dieser Periode fällt mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung zusammen und endet zum Zeitpunkt des Eisprungs;
  • Eisprung - das ist die Freisetzung einer zur Befruchtung bereiten Eizelle aus dem Follikel in die Bauchhöhle. Es ist bemerkenswert, dass der weibliche Körper mehr als dreihunderttausend Eier enthält! Und alle sind im Mutterleib gebildet und reifen in der Pubertät. Der Eisprung wird vorübergehend während der Schwangerschaft gestoppt und verschwindet mit Beginn der Menopause vollständig;
  • Lutein - diese Periode wird auch als Phase des Corpus luteum bezeichnet: Sie beginnt unmittelbar nach dem Eisprung und dauert, solange sich ein Gelbkörper (Follikel) befindet - etwa 10-14 Tage. Die Hauptaufgabe des Corpus luteum ist die Produktion von Hormonen - Progesteron und Östrogen, die für die normale Empfängnis und Entwicklung des Fötus vor der Plazentabildung notwendig sind. Wenn das Ei nicht befruchtet wird, wird der Corpus luteum absorbiert. Dann beginnt die Menstruationsblutung wieder.

Die Dauer des Menstruationszyklus bei Mädchen liegt zwischen 21 und 36 Tagen. Es ist normalerweise 28 Tage.

Wie wirkt sich Sport auf Ihre Periode aus?

Der Körper jeder Frau ist individuell. Für einige sind die Zeiten praktisch dieselben Tage wie gewöhnlich, für andere jedoch - eine sehr schwierige Zeit.

Mädchen fragen sich daher oft: Wie beeinflusst Sport den Menstruationszyklus?

Profisportler geben zu, dass, wenn „heutzutage“ für Wettkämpfe ausfällt, dies zu einer echten Tragödie wird.

Studien haben gezeigt, dass in der Zeit der Menstruationsblutung die Leistungs- und Geschwindigkeitsindikatoren sowie die Ausdauer deutlich reduziert werden. Dies ist auf den hohen Östrogenspiegel zurückzuführen, der die Ansammlung von Flüssigkeit im Körper fördert, was zur Muskelentspannung führt.

Daher ist intensives Training besser abzusagen - sie bringen nicht nur den gewünschten Effekt, sondern können auch gefährlich sein. Es ist besser, sie durch andere, sparsamere Aktivitäten zu ersetzen - leichtes Joggen, Gymnastik, Yoga.

Fehlende Zeiten aufgrund von Fitness

Einige Frauen beschweren sich, dass ihre Perioden verschwunden waren, nachdem sie sich sportlich engagiert hatten. Natürlich ist ihre Abwesenheit, die nicht durch eine Schwangerschaft für ein gesundes Mädchen verursacht wird, ein ziemlich beunruhigendes Zeichen. Aber warum passiert das und ist es normal?

Erinnern Sie sich zuerst daran: Wenn Sie noch nie zuvor Sport treiben und dann plötzlich entschieden haben, alles scharf zu nehmen, wird Ihr Körper in den ersten Trainingswochen als ernsthafte Belastung empfunden. Dies wirkt sich wiederum auf den hormonellen Hintergrund aus. Daher ist die Verzögerung der Menstruation in den ersten Trainingsmonaten normal.

Es ist etwas ganz anderes - regelmäßiges anstrengendes Training, kombiniert mit einer strengen Diät und Schlafmangel. Solche Experimente am eigenen Körper führen zu einem chronischen Erschöpfungssyndrom, das auch zum Verschwinden der Menstruation führen kann. In diesem Fall sollten Sie sich mehr Ruhe gönnen. Wenn der Zyklus nicht wieder aufgenommen wird, gehen Sie zum Frauenarzt.

In Gefahr sind auch Mädchen, die ihren Körper zur Perfektion bringen wollen. Eine gesunde, straffe, schöne Figur ist großartig. Die Fettschicht spielt jedoch eine wichtige Rolle im weiblichen Körper. Normalerweise sollte der Körper eines Mädchens 15-20% Fett enthalten. Diese Figur passt absolut nicht zu den Vorstellungen vom perfekten Aussehen - damit die Muskelreliefs deutlich sichtbar werden, sollte der Fettanteil 10-12% nicht überschreiten. Dies kann auch Probleme mit dem Menstruationszyklus einer Frau verursachen.

In jedem Fall ist die Verspätung der roten Periode von mehr als 10 Tagen ein Grund, einen Frauenarzt aufzusuchen.

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Die Antwort auf diese Frage beunruhigt viele Frauen, denn es gibt viele widersprüchliche Informationen dazu - von einem vollständigen Verbot jeglicher Aktivität bis hin zu Empfehlungen zur Erhöhung der Arbeitsbelastung an kritischen Tagen.

In der Tat können Sie sich engagieren und müssen dies sogar tun. Sie sollten jedoch die Last richtig wählen und bestimmten Regeln folgen. Dies wird weiter unten besprochen.

Fitness während der Menstruation: die Meinung von Frauenärzten

Der Mythos, dass Geburtshelfer und Gynäkologen jede körperliche Aktivität während der Menstruation kategorisch verbieten, ist ziemlich verbreitet.

Laut anerkannten Experten auf diesem Gebiet ist es möglich und sogar notwendig, Sport zu betreiben, um die Blutzirkulation in dieser Zeit zu verbessern. Nur zu intensives, anstrengendes und Krafttraining ausgeschlossen.

Die Ärzte geben auch zu, dass gerade Blutstauung und Muskelkrämpfe eine der häufigsten Ursachen für schmerzhafte Empfindungen in den ersten Tagen der Blutung sind. Daher ist die Bewegungsmangel in dieser Zeit sogar schädlich: Bei Terminen mit schmerzhaften Perioden haben gesunde Frauen oft Gymnastikübungen und Stretching.

Wenn der Arzt jedoch aus irgendeinem Grund das Sporttreiben während der Menstruation verbietet, sollten Sie seinen Empfehlungen zuhören und bis zum Ende der Blutung warten.

Sport während der Menstruation: Nutzen und Schaden

Tatsächlich wirkt sich eine korrekte körperliche Aktivität positiv auf den Körper einer Frau aus. Dies wird ausgedrückt in:

  • Schmerzlinderung während der Menstruation
  • Verbesserung der Durchblutung
  • Beseitigung der ICP
  • Normalisierung instabiler Zyklus

Eine Schädigung des weiblichen Körpers kann nur durch falsche Belastungen während der Menstruation sowie durch Missachtung der Regeln der persönlichen Hygiene während des Trainings und der Fortführung der Übungen trotz schlechten Wohlbefindens verursacht werden.

Gegenanzeigen

In den folgenden Fällen ist es erforderlich, körperliche Aktivitäten während der Menstruation abzulehnen:

  • Wenn Sie starke Blutungen haben (Hygieneartikel mit maximaler Saugfähigkeit halten weniger als eine Stunde) oder Entleerung mit Blutgerinnseln
  • Sie werden von Krämpfen gequält und durch Bewegungen verstärkt.
  • Es gibt Schwäche, Schwindel
  • Es gibt gynäkologische Erkrankungen und Störungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus

Richtig machen: Sport und Übungen während der Menstruation

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, ob Sie ein aufstrebender Sportler oder ein Profi sind - in jedem Fall müssen Sie Ihren Trainingsplan vor der Menstruation an Ihre Gesundheit und Ihre Körpermerkmale anpassen.

Vorbereitung auf das Training

Während der Menstruationsblutung ist es besonders wichtig, die Regeln der persönlichen Hygiene zu beachten. Ein geschwächter Körper ist zu diesem Zeitpunkt empfindlich für die schädlichen Wirkungen von Krankheitserregern. Ein verspäteter Austausch von Körperpflegemitteln kann schwerwiegende Folgen haben - vor allem ist es ein giftiger Schock. Die Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, schmerzhafter Durchfall, Fieber und Hautausschlag. Ein toxischer Schock ist tödlich, wenn Sie eintreten, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Vor und nach dem Training müssen Sie also duschen und das Pad oder den Tampon austauschen.

Selbst bei sanften Aktivitäten schwitzt eine Frau, was im Intimbereich zu Windelausschlag und Unbehagen führen kann. Um dies zu vermeiden, wird empfohlen, spezielle Mittel für die Intimhygiene zu verwenden - Gel, Tücher und beruhigende Creme können für Kinder ohne Duftstoffe verwendet werden.

Vielen Mädchen ist es peinlich, während ihrer Periode ins Fitnessstudio zu gehen, da sie befürchten, dass während des Trainings ein Durchsickern auftritt. Um eine unbequeme Situation zu vermeiden, wird empfohlen, einen Tampon mit einem Pad mit mittlerer Saugfähigkeit zu kombinieren und dunkle Kleidung zu tragen.

Wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, vergessen Sie nicht, den Trainer zu warnen, dass Sie kritische Tage haben - er wird die Belastung für Sie reduzieren.

Wenn der Unterricht aufhören muss

Während der Menstruation müssen Sie empfindlich auf Ihren Körper hören. Es kommt oft vor, dass sich eine Frau zu Beginn eines Trainings großartig fühlt und während des Trainings sehr krank wird. Um die Situation nicht zu verschlimmern, ist es in folgenden Fällen besser, das Training abzubrechen:

  • Gefühle von Schwäche und Zittern in den Gliedmaßen
  • Starke und starke Schmerzen im Unterleib
  • Erhöhte Entlastung, ein Gefühl von "Flut"
  • Übelkeit
  • Zu viel schwitzen

Erlaubte Übungen während der Menstruation

Die besten Trainingsarten für die Menstruation sind:

  • Rundgang Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Joggen zu ersetzen.
  • Streyching (Dehnen). Diese Art des Trainings hilft nicht nur, die Muskeln in Form zu halten, sondern lindert auch Schmerzen. Studien haben außerdem gezeigt, dass das Dehnen während der Menstruation aufgrund des entspannten Zustandes der Muskeln viel effektiver ist.
  • Pilates und Yoga. Ein ruhiges Tempo und eine geringe Arbeitsbelastung ermöglichen es Ihnen, mit Freude und ohne Zeit für die Gesundheit von Frauen zu arbeiten.
  • Schwimmen Sie können sich nicht nur körperlich, sondern auch emotional entspannen, was an kritischen Tagen für Frauen sehr wichtig ist. Leider ermöglicht die Verwaltung nicht aller Pools den Besuch von Frauen an kritischen Tagen aus Gründen der Bequemlichkeit anderer Besucher und der Einhaltung der Hygienestandards. Bei moderaten Blutungen können moderne Tampons den Abfluss jedoch auch im Wasser der Frau halten.

Verbotene Übungen zur Menstruation

An kritischen Tagen sollten folgende Übungen vom Training ausgeschlossen werden:

  • Auf die Muskeln der Bauchmuskeln ausgerichtet. Während der Menstruation sollte der Magen nicht belastet werden. Sie müssen das Drehen, Bücken und einige Yoga-Asanas aufgeben.
  • Kraftübungen. Egal, ob Sie nur Gewichte heben oder mit Simulatoren trainieren - all dies führt zu erhöhten Blutungen und Stress in der Presse.
  • Cardio-Training. Während intensiver Aerobic-Übungen wird die Blutzirkulation im Körper beschleunigt, so dass der Abfluss reichlicher wird. Wir müssen solche Aktivitäten ersetzen oder erheblich erleichtern.

Schlaf und Ernährung

Um Schwäche und Ermüdung während der Menstruation zu vermeiden, sollte eine Frau genug schlafen und richtig essen.

Laut Statistik schlafen rund 40% der Frauen in dieser Zeit schlecht. Während der Menstruation finden in den Mädchen hormonelle Prozesse statt, die nicht nur den physischen, sondern auch den emotionalen Zustand beeinflussen. Daher wird Schlaflosigkeit meistens durch einen psycho-emotionalen Faktor verursacht.

Bei starken Entladungen entsteht das Bedürfnis, mitten in der Nacht aufzustehen, um Hygiene- und Reinigungsprodukte zu ersetzen. Leichte Sportaktivitäten helfen einer Frau, sich zu beruhigen und verbessern somit den Schlaf. Abendtrainings sind zu dieser Zeit besonders nützlich.

Wenn Sie sich an eine Diät halten, sollte diese in den ersten Tagen des Monats gelockert werden. Natürlich sind kritische Tage kein Grund, sich bei Süßigkeiten und Kuchen auszutoben. Aber Sie können sich gesunde Süßigkeiten leisten - zum Beispiel Honig mit Nüssen, Trockenfrüchten und sogar dunkler Schokolade. Außerdem sind kritische Tage eine großartige Zeit, um zu schummeln, das heißt, die Diät zu stören: Die überschüssige Energie, die von der Nahrung aufgenommen wird, wird zur Wiederherstellung des Körpers verwendet.

Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, sich mit frischer Ananas zu verwöhnen: Sie enthält eine spezielle Substanz - Bromelain. Es entspannt die Muskeln und lindert Schmerzen, die durch Krämpfe verursacht werden.

Es ist gut, in die Ernährung Nahrungsmittel aufzunehmen, die das Hämoglobin erhöhen - Buchweizen, Granatapfel, Leber und Rüben. Aber abends ist ein Glas Rotwein ein Mythos, der die Verwendung alkoholischer Getränke rechtfertigt. Alkohol während der Menstruation ist strengstens verboten.

Zusammenfassend kann ich nur sagen, dass Bewegung Leben ist. Aber nur in Fällen, in denen es nicht schädlich ist. Daher kann es während der Menstruation vorkommen, dass keine Kontraindikationen, normales Wohlbefinden und die Einhaltung der Empfehlungen zur Auswahl von Übungen vorliegen.

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Wie trainieren Sie während Ihrer Periode?

Oft vergessen Frauen auf der Suche nach einer schönen Figur ihre Hauptrolle, die Rolle der Mutter. Aufgrund schlechter Ernährung, regelmäßiger Ernährung und übermäßiger körperlicher Anstrengung beginnen die Probleme im weiblichen Teil. Insbesondere der Monatszyklus ist gestört, der Rhythmus geht verloren und die Symptome nehmen zu.

Fehler im Zyklus beeinträchtigen die Fortpflanzungsfunktion und den gesamten Organismus. Erstens wird Ihr Blut ohne regelmäßige Menstruation nicht aktualisiert. Dies wirkt sich negativ auf das Aussehen und die Jugend, auf die Arbeit der Organe und auf das Wohlbefinden aus. Ein Training während der Menstruation während des gesamten Zyklus ermöglicht es Ihnen, dies zu vermeiden.

Zweitens arbeiten die Hormondrüsen, die unterschiedliche Mengen und andere Hormone produzieren, nicht richtig. Dies führt zu noch größeren Störungen und "Verwirrungen" im Körper, die nicht verstehen, was passiert. Infolgedessen bekommen wir auch Stress, depressive Stimmung und andere „Reize“. Und als Bonus führt die falsche Sekretion von Hormonen zu hormonellem Versagen - einem Ungleichgewicht, das mit ständigem Hautausschlag, Stimmungsschwankungen und allgemeinen Gesundheitsproblemen behaftet ist.

Drittens ist die Verletzung des Zyklus der emotionale Druck, der Angstzustände, Unzufriedenheit und Stress verursacht. Darüber hinaus ist es bei solchen Ausfällen sehr schwierig, den Eisprung für diejenigen zu zählen, die versuchen, schwanger zu werden.

Literatischer Umgang mit Lasten

Um solche Probleme zu vermeiden, ist es sehr wichtig, nicht nur richtig und ausgewogen zu essen, sondern auch einen Trainingsprozess sinnvoll zu gestalten. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, ob Sie ein ziemlich großes Übergewicht haben, wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben und so weiter, müssen Sie beim Training Ihren monatlichen Zyklus und die Gesundheit der Frau im Allgemeinen berücksichtigen.

In Anbetracht des Menstruationsprozesses und seiner Phasen können Sie nicht nur Ausfälle und Gesundheitsprobleme vermeiden, sondern sich auch vor Nebenwirkungen wie z.

  • sich krank fühlen, sehr müde, erschöpft;
  • schweres PMS, schmerzhafte Perioden;
  • Apathie und Unwilligkeit, weiter zu trainieren.

Ein richtig zugeschnittenes Training für kritische Tage wird viel mehr Spaß und Ergebnisse bringen.

Seien Sie daher aufmerksam auf sich selbst, berücksichtigen Sie die Bedürfnisse und Fähigkeiten Ihres Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt, respektieren und lieben Sie sich, schützen Sie Ihre Gesundheit und fahren Sie nicht selbst.

Wie baue ich ein Training auf?

Berücksichtigen Sie den monatlichen Zyklus im Sport - das bedeutet, dass Sie die Belastung und die Trainingsarten je nach Zyklusstufe und Wohlbefinden anpassen.

Ihr Training sollte so flexibel wie möglich sein. Sie brauchen nicht zum Unterricht zu gehen und durch Kraft und Schmerz zu laufen, es ist nicht nötig, zu springen und zu hocken, wenn Sie reichlich Entlastung haben und so weiter. Passen Sie das Training für sich an und nicht umgekehrt. Sich selbst zu überwinden ist gut, sogar sehr gut. Aber wenn es um die Gesundheit geht, insbesondere bei der weiblichen Fortpflanzungsfunktion, ist das kein Witz.

Die erste Regel ist also elastisches Training. Das heißt, Sie passen die Belastung an Ihr Wohlbefinden an. Dies gilt insbesondere für die aktive erste Menstruationsphase.

Das Training sollte neben Flexibilität auch systematisch sein. Regelmäßige Belastungen mit allmählicher Zunahme der Komplexität und Dauer sind der richtige Ansatz. In diesem Fall wird es den Körper, insbesondere das weibliche Fortpflanzungssystem und die Hormone, positiv beeinflussen.

Viele Experten sagen sogar, dass Sport in Maßen generell für Frauen notwendig ist. Es schützt vor Stagnation, Störungen und Verzögerungen.

Wenn Sie es einmal in der Woche tun, sich aber bis zur Grenze quälen und eine ungesunde Diät einhalten, können Sie Verstöße gegen den Zyklus kaum vermeiden.

Von hier aus können wir die Nummer zwei abschließen: Der Erfolg von Frauengesundheit im regelmäßigen moderaten Training.

Darüber hinaus sollte die Intensität Ihres Unterrichts von der Menstruationsphase abhängen. Dies liegt daran, dass sich das Mädchen je nach Phase anders fühlt. Unterschiedliche Energieniveaus und körperliche Stärke, Ausdauer.

Aufgrund der Veränderungen, die im Körper in verschiedenen Stadien der Menstruation auftreten, können Beschwerden, Schmerzen, Müdigkeit und dergleichen auftreten. Es ist sehr wichtig, die Perioden mit einer stärkeren Belastung zu ordnen und die Zeit zuzuordnen, in der Sie langsamer werden müssen.

Regel drei: Steuern Sie die Höhe der Belastung in Abhängigkeit von der Menstruationsphase.

Phasen der Menstruation und körperlichen Aktivität

Wie bereits erwähnt, verhält sich der weibliche Körper anders und fühlt sich abhängig vom Stadium des Monatszyklus. Dies ist ein Muss, wenn Sie eine Schulung aufbauen, die Ihr persönlicher Trainer übernehmen sollte.

Es gibt vier Phasen, in denen verschiedene Prozesse im Körper ablaufen. In Anbetracht dessen müssen Sie Ihr Trainingsprogramm erstellen.

Phase Eins: Kritische Tage

Hält normalerweise drei bis sieben Tage. Während dieser Zeit gibt es maximale Veränderungen im Körper, die Vitalenergie nimmt ab. Häufig wird gefragt, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren. Dies ist auch nicht ganz richtig, da eine mäßige adäquate Belastung im Gegenteil die Schmerzen, die Menstruationsperiode usw. verringert.

Gleichzeitig müssen Sie die richtige Ladungsart auswählen. An kritischen Tagen nehmen Ausdauer und Kraft ab, weshalb das übliche Trainingsprogramm oft viel schwieriger erscheint als an gewöhnlichen Tagen.

Das heißt, Krafttraining, intensives Cardio, Cross-Fit, Tabata und andere Sportarten sollten für die nächste Woche verschoben werden. Erstens ist Ihr Körper für solche Belastungen nicht bereit, der Großteil der Energie fließt in den Prozess der Erneuerung und Erholung.

Zweitens: Wenn Sie sich zwingen, in einem solchen Zustand zu trainieren, „töten“ Sie nach und nach das Verlangen nach Training im Allgemeinen. Willenskraft ist großartig, aber manchmal müssen Sie mit Ihrem Körper Zugeständnisse machen. Und kritische Tage sind eine großartige Zeit dafür.

In kritischen Tagen erhöht sich jedoch die Elastizität der Muskeln. Das heißt, es wird leichter zu dehnen. Sie können diese Phase des Yoga machen, sich dehnen.

Denken Sie daran, Ihre eigenen Gefühle und Ihr Wohlbefinden zu berücksichtigen. Bei sehr schmerzhaften kritischen Tagen ist es besser, den Unterricht für einige Tage zu unterbrechen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu "erholen".

Zweite Phase: follikulär

Es kommt auf kritische Tage und dauert 6 bis 7 Tage. Während dieser Zeit wird der Körper buchstäblich "zum Leben erweckt". Infolge des erhöhten Östrogenspiegels, der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Beschleunigung von Stoffwechselprozessen ist unser Körper für stärkeren Stress gerüstet.

Das Training in der Follikelphase ist ein Muss.

  • Zunächst haben Sie viel Kraft. Östrogen, das im Blut stark springt, gibt viel Energie und Ausdauer. Viele Mädchen feiern in der follikulären Phase sowohl in physischer als auch in moralischer Hinsicht einen kräftigen Vitalitätsschub. Sie werden also die Kraft haben, zu trainieren, die Stimmung, um sie durchzuführen.
  • Zweitens ist es in dieser Zeit das Übergewicht, das am besten bleibt, wenn Sie abnehmen wollen. Durch den beschleunigten Stoffwechsel können Sie Körperfett viel schneller loswerden.
  • Drittens werden in der Follikelphase die Muskeln besser trainiert. Sie haben mehr Leistung, reagieren besser auf die Last und erholen sich schneller.

In der zweiten Periode des monatlichen Zyklus ist es am besten, Zeit für intensives Training zu verwenden.

Hier sind Cross-Fit-, Tabata- und „HIT“ -Klassen, Stromlasten und schnelles Cardio genauso.

Sie können verschiedene Aktivitätsvarianten abwechseln, was sich positiv auf den Tonus der Muskelfasern auswirkt, ihre Stärkung und das „Verbrennen“ des überschüssigen Fetts im Körper.

Dritte Phase: Eisprung

Die Dauer beträgt zwei bis drei Tage. Wie wir wissen, gilt dieser Moment als der erfolgreichste für die Empfängnis eines Kindes: Der Körper befindet sich auf dem Höhepunkt seiner Aktivität und ist bereit für die Mutterschaft.

In Bezug auf das Training sagt der Eisprung, dass Sie die Belastung reduzieren müssen.

Während des Eisprungs ist der Östrogenspiegel immer noch hoch und die Ausdauer- und Kraftindikatoren sind ebenfalls hoch. Sie können intensives Training oder Cardio-Charakter fortsetzen.

Machen Sie sich jedoch bereit für einen Rückgang der Lebensenergie und die Notwendigkeit, zu anderen Arten von Lasten zu gelangen.

Vierte Phase: Luteal

Dies ist die letzte Phase des monatlichen Zyklus, der 12 bis 16 Tage dauert und durch einen Rückgang aller Indikatoren gekennzeichnet ist.

Das Training während dieser Zeit ist nicht erforderlich, um es zu entfernen, aber Sie müssen die Intensität etwas reduzieren. Es ist möglich, sowohl Krafttraining als auch Cardio-Sitzungen durchzuführen, jedoch mit geringerer körperlicher Belastung.

Sie selbst werden einen Zusammenbruch verspüren und zu wenig Energie für ein komplexeres Training haben.

In der Lutealphase musst du deinen Körper fühlen. Hier kann man nicht zu viel Druck auf den Körper ausüben, weil er sich gerade auf eine ernsthafte Umstrukturierung vorbereitet.

In der Tat sind kritische Tage ein großer Test für den weiblichen Körper. Es erfordert viel körperliche Energie und psychische Stärke. Daher ist es nicht notwendig, sich mit intensivem Training zusätzlich zu belasten.

Besonders zu erwähnen ist der ICP. Diese Zeit, deren Dauer nur drei bis sieben Tage beträgt, ist durch körperliche und psychische Beschwerden gekennzeichnet. Mädchen leiden oft unter Schmerzen im Unterleib, Rücken, Schwellung, Kraftverlust und allgemeinem Unbehagen.

Menstruation ist Stress für den Körper, der den emotionalen Zustand erfasst. Deshalb gehen Frauen oft genervt, aggressiv wie ein Streichholz. Beobachtete Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit, Apathie. Dies wird auch durch Hormone verursacht, da der gesamte hormonelle Hintergrund wieder aufgebaut wird.

Während des PMS sollte die Belastung des Körpers minimal sein. Der Power-Teil ist besser zu entfernen, sollten Sie einfach Cardio tun, wenn Sie die Kraft dazu haben. Entspannte Trainingsformen sind willkommen: Pilates, Yoga.

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Die Frage „Kann man während der Menstruation trainieren?“ Ist in den TOP-5 der beliebtesten Fragen für Zozhnik. Und heute diskutieren wir dieses Thema endlich.

Materiel

Wir denken, es wäre nicht überflüssig, Ihnen noch einmal die Phasen des Menstruationszyklus mitzuteilen. Die Dauer des Ovarien-Menstruationszyklus (im Folgenden CMC) reicht von 21 bis 36 Tagen, im Durchschnitt von 28 Tagen. Der gesamte Zyklus kann in 5 Phasen unterteilt werden:

Phase I - Menstruation

In der ersten Phase tritt die eigentliche Menstruationsblutung auf. In dieser Zeit sinkt der Stoffwechsel stark ab, die Frau wird diffuser, die Empfindlichkeit aller sensorischen Systeme (Sehen, Hören, Taktilität) nimmt ab. Mädchen in dieser Zeit sind reizbar und emotional instabil. Aufgrund der Tatsache, dass der Einfluss des Vagusnervs verstärkt wird, dehnen sich die Gefäße aus und die Häufigkeit von Atmung und Herzschlag nimmt ab. Und da Blut verloren geht und Flüssigkeit zurückgehalten wird, nimmt die Anzahl an roten Blutkörperchen, Hämoglobin, Leukozyten und Blutplättchen im Körper ab.

Phase II - postmenstrual

In der zweiten Phase entwickelt sich der Follikel im Eierstock bis zu seiner Reifung und seinem Bruch. Während dieser Zeit gibt es mehr Östrogen im Blut - das wichtigste weibliche Hormon, und es kommt zur Entwicklung der Gebärmutterschleimhaut. Und wenn vor der Menstruation viele Mädchen geschwollen und geschwollen sind und eine Gewichtszunahme von 1-2 kg bemerken können, sind die Damen unmittelbar nach der Menstruation normalerweise fröhlich, fröhlich und schlank. In diesen Tagen sind Frauen in ihrem emotionalen Hintergrund den Männern am nächsten.

Phase III - Ovulation

In der dritten Phase verlässt das Ei den Follikel und dringt in den Eileiter und weiter in die Gebärmutter ein. Die Östrogenkonzentration im Blut beginnt abzunehmen und der Progesteronspiegel ist immer noch niedrig. Der Wert der Grundumsatzrate sinkt, die Arbeitseffizienz sinkt drastisch und die üblichen Dinge erfordern viel Energie.

Phase IV - postovulatorische

In der vierten Phase bilden Follikelreste den Corpus luteum, der zu einer neuen endokrinen Drüse wird und das Hormon Progesteron ausscheidet. Auch hier steigt das Niveau der Stoffwechselprozesse und der Effizienz. Frauen in dieser Zeit klingen normalerweise und traurig.

Phase V - prämenstruell

In Phase V degeneriert das Corpus luteum 2-3 Tage vor Beginn der Menstruation. Die Konzentration von Progesteron und Östrogen im Blut nimmt ab, die Funktionsfähigkeit des Organismus nimmt ab.

Die Erregbarkeit des Zentralnervensystems steigt, die Herzfrequenz und die Atmungsrate steigen an, die Gefäße verengen sich und der Blutdruck steigt. Der Glykogengehalt in der Leber nimmt ab und die Glukose- und Kalziumkonzentration im Blut steigt an, der Stoffwechsel im Körper steigt an. Viele Mädchen berichten von einer Verschlechterung der Seh- und Sehschärfe, und fast alle leiden in dieser Zeit unter Reizbarkeit, Müdigkeit, Übelkeit, Bauch- und Rückenschmerzen und Kopfschmerzen. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab und der Appetit wächst, und sogar auf der Waage von +2 kg ist der Magen wie bei einer schwangeren Frau.

Wie trainiere ich in verschiedenen Zyklen?

Nachdem wir das Material sorgfältig studiert haben, schließen wir daraus, dass die Arbeitsfähigkeit der Frau direkt von der Reorganisation der Körperfunktionen in verschiedenen CMC-Phasen abhängt: In der I-, III- und V-Phase verschlechtert sich der Funktionszustand und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, der physiologische Stress nimmt zu II und IV Leistungsphasen steigen.

C 12 bis zum 15. Tag des Zyklus gibt es die geringste Effizienz und Ablenkung der Aufmerksamkeit. Aus diesem Grund empfehlen erfahrene Trainer, die Belastung an diesen Tagen um 50% zu reduzieren, und empfehlen nicht, die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur zu trainieren und neue komplexe Übungen zu lernen.

In der prämenstruellen Phase tritt eine Reduzierung der Leistung im zweiten Zyklus ein. Ja, das ist alles von uns "Lieblingsperiode" der ICP. Während dieser Zeit beobachten viele Menschen eine erhöhte Reizbarkeit, Depressionen und eine verringerte Motivation. Und das alles ist keine Fiktion und keine Launen, sondern eine Reaktion auf physiologische Prozesse.

Direkt an den Tagen der Menstruation wird es nicht empfohlen, Kraftübungen durchzuführen, die von Anspannung, scharfen Bewegungen, Erwärmung und Abkühlung des Körpers begleitet werden. Das heißt, mit einer Langhantel hocken, mit den Füßen eine Plattformbankdrücken und auch nicht Rudern und Bikram-Yoga. Im Allgemeinen sollte das Volumen der Strombelastung an diesen Tagen gering sein.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass je länger Sie trainieren, je höher Ihre Sportlichkeit ist, desto weniger spürbar sind die negativen Auswirkungen der „ungünstigen Zyklusphasen“ auf Ihre Stimmungs- und Kraftindikatoren.

Es gibt auch Kontraindikationen für Sport während der Menstruation:

  • Pubertät,
  • Infantilismus
  • jede unregelmäßige Menstruation (schmerzhafte Perioden, unregelmäßiger Zyklus),
  • Entzündungsprozess in den Genitalien (ja, Soor und Blasenentzündung werden ebenfalls berücksichtigt),
  • Infektionskrankheiten der Vergangenheit
  • Abtreibung vor dem folgenden Menstruationszyklus.

Kann man während der Menstruation Sport treiben?

Die Tätigkeit einer Frau hängt direkt von ihrem Menstruationszyklus ab. Die durchschnittliche Dauer beträgt 28 bis 30 Tage, aber für die Blutungsperiode kann sich der Gesundheitszustand verschlechtern. Emotionale Spannungen und Stimmungsschwankungen beeinflussen den Alltag. Die normale Menstruation verläuft in den ersten Tagen schmerzlos oder mit leichten Beschwerden im Unterbauch. Einige Frauen machen sich Sorgen über starke Schmerzen, die sich auf den unteren Rücken und das Rektum auswirken können. An solchen Tagen können sie nicht normal arbeiten, sich bewegen, lieber im Bett liegen. Diejenigen, denen es gut geht, machen sich Sorgen, ob sie während ihrer Zeit Sport treiben können.

Abhängigkeit vom Hormonspiegel

Der monatliche Zyklus wird durch die Sekretion von Östrogen und Progesteron bestimmt. Zu Beginn der Menstruationsblutung steigt die Progesteronkonzentration im Blut maximal an. Es trägt zur Flüssigkeitsansammlung bei, so dass einige Mädchen eine Gewichtszunahme aufgrund einer leichten Gewebeschwellung spüren. Versuche, das Training vor der Menstruation zu verstärken, werden keine Ergebnisse bringen.

Es dauert 1-2 Tage ab dem Beginn der Blutung, die Östrogensekretion wird erneut erhöht. Das Hormon hat eine anabole Wirkung, so dass Krafttraining zur Entwicklung der Muskeln beiträgt.

Konzentriert auf die physiologische Veränderung des Hormonspiegels und das Wohlbefinden können Sie die ideale Formel für die Verteilung der Berufe ableiten. Ziehen Sie in den frühen Tagen der Menstruation das Dehnen vor und trainieren Sie von geringer Intensität. Nach dem Ende der Entlastung können Sie weitere Kraftübungen hinzufügen.

Welche Trainingsarten sind kontraindiziert?

Auch bei guter Gesundheit sind einige Belastungen kontraindiziert. Erhöhte Blutungen und Schmerzen - gefährliche Folgen, weshalb Sie während der Menstruation keinen Sport treiben können. Anstelle der üblichen 4-5 Tage kann die Menstruation 7-10 dauern, es kommt zu mehr Blutverlust. Dies führt zu einer Abnahme der Hämoglobinwerte und zur Entwicklung einer Anämie.

Die folgenden Trainings sind während der Menstruation kontraindiziert:

  1. Arbeiten Sie mit Gewichten, an Simulatoren, mit Hanteln. Krafttraining während der Menstruation belastet den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur und erhöht den Druck auf den Bauch. Nach einem Training kann der Bauch weh tun, Blutungen können sich verstärken. Ein alarmierendes Zeichen ist das Auftreten von scharlachrotem, flüssigem Blut. In diesem Fall muss dringend ein Arzt konsultiert werden.
  2. Es ist notwendig, auf Bauchmuskeltraining, Verdrehen und Yoga-Asanas zu verzichten, bei denen Sie Ihren Bauch stark einziehen und belasten müssen.
  3. Anaerobe Übungen während der Menstruation sollten am besten nicht durchgeführt werden. Während dieser Zeit nimmt die Ausdauer ab, die übliche Last kann nicht. Eine Beschleunigung des Blutflusses während eines Cardio-Workouts führt zu starken Blutungen. Deshalb wird Joggen durch Gehen ersetzt, statt intensiver Fitness leichte Aerobic zu betreiben.

Unter welchen Bedingungen kann nicht trainiert werden

Gynäkologische Erkrankungen beeinflussen die Möglichkeit, während der Menstruation Sport zu treiben. Endometriose und Myome selbst werden begleitet von:

  • starke Blutung;
  • Verlängerung der Menstruation bis zu 10 Tagen;
  • Schmerzen im Unterleib und im unteren Rücken;
  • Verschlechterung des Allgemeinzustandes;
  • Anämie

Sportliche Aktivitäten bei diesen Krankheiten wirken sich negativ auf den Gesundheitszustand aus. Daher wird empfohlen, sie während der Menstruation aufzugeben.

Das Training für Mädchen während der Menstruation ist ebenfalls kontraindiziert, wenn die folgenden Symptome auftreten:

  • schmerzhafte Krämpfe im Unterleib;
  • allgemeine Schwäche, Schwindel;
  • starke Blutung;
  • Erkrankungen des Urogenitalsystems.

Wenn Dysmenorrhoe beunruhigt, der Menstruationszyklus unregelmäßig ist, häufig Ausfälle auftreten, ist es nicht notwendig, bereits vor der Menstruation eine große Belastung zu geben. Kann aufgrund von körperlicher Betätigung eine Verzögerung der Menstruation entwickeln.

Nützliche Workouts

Einige Gynäkologen glauben, dass leichte Belastungen nicht nur stören, sondern auch die Symptome von PMS lindern. Beim sparenden Training beachten:

  • Mangel an Blähungen;
  • schmerzlose Brust;
  • Stoffwechselstimulation;
  • Kampf mit Stimmungsschwankungen;
  • Verbesserung der Durchblutung

In Ermangelung von Kontraindikationen können Sie Sport treiben, aber Sie sollten die Art des Trainings wählen. Übungen im Fitnessstudio oder Fitnesscenter können durch Hausaufgaben ersetzt werden. Dies erlaubt es, sich in ihrem eigenen Rhythmus zu engagieren.

Yoga und Pilates sind die besten Möglichkeiten, um Ihren Körper fit zu halten, ohne ihn zu verletzen. Es ist notwendig, auf Asanas von geringer Komplexität einzugehen, umgedrehte Posen und übermäßige Druckspannung zu vermeiden. Richtige rhythmische Atmung reduziert Schmerzen und entspannt die Muskeln, löst emotionale Verspannungen.

Gymnastik- und Dehnübungen eignen sich auch für das Training während der Menstruation. Sie werden die Muskeln in einem Ton unterstützen, sie erzeugen keine übermäßige Belastung, sie sind effektiv.

Aktives Laufen kann durch Gehen und Wandern ersetzt werden. Solche Trainingseinheiten mit monatlich verbrannten Kalorien ermöglichen es, in dieser Zeit nicht an Form zu verlieren. Gut verträgliches Radfahren. In diesem Fall können Sie die Übung im Fitnessstudio auf einem Heimtrainer oder mit einem normalen Fahrrad durchführen.

Schwimmen entspannt und lindert schmerzhafte Krämpfe. Die Belastung ist gleichmäßig verteilt, die meisten Muskeln sind betroffen. Mit richtig ausgewählten Hygieneprodukten können Sie die kritischen Tage ignorieren. Voraussetzung - warmes Wasser im Pool. Hypothermie erhöht den Spasmus und die Schmerzen, kann die Entwicklung einer Entzündung hervorrufen. Es ist auch besser, offene Reservoirs zu vermeiden, da während der Menstruation die Öffnung des Uterus auftritt und es zu einer Infektion kommen kann.

Während der Menstruation können Sie Reitsport betreiben. Die Körpertemperatur des Pferdes ist höher als die eines Menschen. Die Hitze von ihrem Rücken wärmt die Beckenorgane, lindert Krämpfe und lindert Schmerzen. Der Kontakt mit dem Tier erzeugt positive Emotionen.

Hilfreiche Ratschläge

  1. Vergessen Sie nicht Hygieneartikel. Während des Unterrichts müssen Sie Tampons auswählen.
  2. Die Uniform sollte frei sein und darf die Bewegung nicht behindern. Um unangenehme Situationen zu vermeiden, sollte die Farbe des Trainingsanzugs dunkel sein.
  3. Es ist notwendig, reichlich Nahrung zur Verfügung zu stellen, um verlorene Flüssigkeit aufzufüllen.
  4. Verzichten Sie auf Kaffee und Coca-Cola, da die enthaltenen Substanzen die Schmerzen im Unterleib verstärken.

Regelmäßige körperliche Bewegung hilft, den Körper in guter Form zu halten. Frauen, die das Training nicht vergessen, entlasten sich und andere von den Manifestationen des prämenstruellen Syndroms. Sport ermöglicht es Ihnen, unnötige Emotionen auszulassen und auch an kritischen Tagen emotional ausgewogen zu bleiben.

Training während der Menstruation: Demontieren Sie die Vor- und Nachteile

Frauen, die es gewohnt sind, aktiv zu leben, sollten wissen, ob sie während ihrer Zeit Sport treiben können. Nach Meinung der Öffentlichkeit sollte das Krafttraining in diesem Zeitraum ausgeschlossen werden. Wenn Sie jedoch die Ergebnisse von Studien von Physiologen lesen, stellt sich heraus, dass moderate Aktivitäten in „diesen Tagen“ sogar nützlich sind.

Wie die Menstruation mit körperlicher Aktivität zusammenhängt

Intensive Bewegung während der Menstruation verursacht schmerzhafte Krämpfe und erhöhte Blutungen. Wenn Sie sich jedoch während der Menstruation der Übung richtig nähern, werden die in dieser Zeit auftretenden Beschwerden schnell vergehen.

Die Reorganisation des Hormons bewirkt eine Ansammlung von Gewebeflüssigkeit. Dies ist auf die übermäßige Produktion von Progesteron durch den Körper - das weibliche Sexualhormon - zurückzuführen. Diese Situation führt zu einer Schwächung des Muskeltonus, so dass es an kritischen Tagen nicht erwünscht ist, aktiv Sport zu treiben.

Es ist besser, die Kraftübungen zu Beginn des Menstruationsflusses aufzugeben, wenn im Blut ein Progesteronüberschuss vorhanden ist und Östrogenmangel herrscht. In dieser Zeit leiden Mädchen unter körperlicher Aktivität und werden schneller müde. Ärzte empfehlen beispielsweise nicht, während der Menstruation auf die Presse zu drücken.

Im Gegenteil, Sport, der keine besonderen Belastungen erfordert, hilft geschwächten Muskeln, den Tonus zu erhalten. Hulahup während der Menstruation ist für einige Mädchen hervorragend.

Während der Menstruation nimmt der Hämoglobinspiegel im Blut ab. Dies ist auf den großen Blutverlust des Körpers zurückzuführen. Ein niedriger Hämoglobinwert führt zu Müdigkeit.

In der Mitte dieses Zeitraums sind die Auswirkungen der hormonellen Anpassung nicht mehr sichtbar. Ungefähr am 3. Tag der Menstruation nimmt der Körper die Östrogenproduktion wieder auf. Die Ausdauer steigt.

Warum nicht während der Menstruation trainieren?

Mädchen, die wissen möchten, warum Sie während der Menstruation keinen Sport treiben können, sollten wissen, wie Kraftübungen heutzutage ihre Physiologie beeinflussen.

Frauen, die sich während der Menstruation in Körperkultur oder Fitness bewegen, übertragen Sportbelastungen auf unterschiedliche Weise. In einigen Fällen provozieren sie vermehrt Blutungen und verlängern die Dauer der Menstruation, in anderen wiederum verbessert sich das Wohlbefinden. Daher müssen die Übungen bei starken Schmerzen abgebrochen werden.

Der Hauptgrund für das Absetzen des Sports an kritischen Tagen ist das Risiko von Änderungen der Blutzusammensetzung aufgrund von Blutverlust. Da der Hämoglobinspiegel während der Menstruation abnimmt, führt intensives Training zu einer starken Verschlechterung der Gesundheit.

Die Gründe, aus denen ein langfristiges Krafttraining aufgegeben werden sollte:

  1. Übermäßige Blutung.
  2. Schwindel
  3. Gerinnsel und Schleim im Blut.
  4. Migräne, starke Kopfschmerzen.
  5. Gynäkologische Erkrankungen
  6. Uterusmyome
  7. Endometriose.
  8. In Ohnmacht fallen

Außerdem ist ein Sporttraining mit umgekehrten Posen kontraindiziert. Ruhigeres Yoga während der Menstruation ist nicht verboten. Beispielsweise können Sie Atemübungen machen.

Wann kann

Nicht alle Sportarten während der Menstruationsblutung sind kontraindiziert. Laut Ärzten können die negativen Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden heutzutage vermieden werden, wenn Sie das Thema körperliche Aktivität sinnvoll angehen und sich nicht mit anstrengenden Workouts überlasten.

Es gibt bestimmte Sportarten, die im Gegenteil für Frauen empfohlen werden. Zum Beispiel ist Fitness und einfaches Joggen während der Menstruation sehr nützlich, da diese Art von körperlicher Aktivität den Muskeltonus stärkt und den Blutfluss normalisiert. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, muss dies aufgegeben werden.

Auch an kritischen Tagen wird Frauen empfohlen, sich zu strecken. Wenn Sie sich einen Tag vor Beginn der Menstruation dehnen, werden Sie feststellen, dass die Intensität der Schmerzen in diesem Zeitraum deutlich abnehmen wird.

Wenn Sie befürchten, während der Menstruation an Gewicht zuzunehmen, können Sie Yoga praktizieren. Statische Übungen helfen dabei, die Form zu erhalten und die Muskeln zu stärken.

Um Ihr Wohlbefinden während der Menstruation zu verbessern, wird empfohlen, Pilates zu machen, zu tanzen, zu schwimmen, zu rennen usw. Die Hauptsache ist, sich nicht selbst zu überfordern.

Um die Verschlechterung des Wohlbefindens durch sportliches Training an kritischen Tagen zu verhindern, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

  1. Jede Belastung mit Belastung sollte vollständig ausgeschlossen werden. Eine gesunde Frau kann nach einem Standardprogramm Sport treiben, ohne jedoch die Belastung zu erhöhen.
  2. Wenn Sie leichte Unterleibsbeschwerden haben, wird empfohlen, ein sanftes Trainingsprogramm zu wählen. Die Anzahl der Wiederholungen aller Übungen sollte reduziert werden.
  3. Von Krafttraining muss aufgegeben werden. Sie sollten durch Yoga oder Pilates ersetzt werden.

Wann ist es unmöglich

Für einige Sportarten gibt es heutzutage Kontraindikationen. Mit Menstruation Sport zu treiben, auch eine gesunde Frau ist nicht immer möglich. Es gibt Sportarten, die in dieser Zeit kontraindiziert sind. Während der Menstruation wird beispielsweise nicht empfohlen, sich an Bodyflex zu beteiligen, da dies das Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.

Bei starker Entladung gibt es Kontraindikationen zu Lasten, einschließlich Ladevorgängen. Sich am ersten Tag der Menstruation krank zu fühlen, ist ein Grund, sich nicht zu bewegen.

Überlegen Sie sich also die Möglichkeiten, wann der Sport an den kritischen Tagen abgebrochen werden sollte:

  1. Training mit der Last Bei einer Kraftübung während der Menstruation, z. B. beim Hocken mit einer Langhantel, belastet eine Frau die Muskeln der vorderen Bauchwand und des Damms. Dies führt zu einer Erhöhung des intraabdominalen Drucks und folglich zu einem übermäßigen Blutfluss. Krafttraining während der Menstruation ist kontraindiziert, da sie eine Endometriose hervorrufen.
  2. Gynäkologische Erkrankungen Bei Frauen, die an einem Uterusmyom oder einer anderen Erkrankung leiden, ist es notwendig, körperliche Anstrengung aufzugeben. In diesem Fall führt der Sport zu erhöhter Ermüdung und dem Risiko einer Pathologie.
  3. Schmerzhafte Perioden Sport mit Dysmenorrhoe ist verboten, da dies den Gesundheitszustand negativ beeinflusst, die Beschwerden erhöht und die Menge des ausgeschiedenen Bluts erhöht.

Wenn sich eine Frau nicht weigern kann, Sportübungen durchzuführen, sollte sie vorher einen Frauenarzt konsultieren.

Welche Übungen sollten während der Menstruation ausgeschlossen werden?

Ein intensives Training während der Menstruation ist verboten. Es ist:

  • über den Besuch des Fitnessstudios. An kritischen Tagen ist das Training auf einem Standrad und einem Laufband kontraindiziert.
  • Schaukelpresse. Es wird nicht empfohlen, während der Menstruation den Beckenboden zu belasten;
  • springen An kritischen Tagen auf ein Trampolin zu springen, ist unerwünscht, da diese Kraftübung ein Mitnahmeeffekt ist.
  • die Planke Während des Trainings ist der Körper sehr angespannt, und dies sollte während der Menstruation vermieden werden.
  • Kniebeugen Ein solches Training erhöht die Muskelspannung des Beckens. Aus diesem Grund erhöht sich die Menge des ausgeschiedenen Blutes;
  • Übungen mit Körperschlag Ein solches Training ist kontraindiziert, da es zu einer Verletzung der Energiebilanz kommt.

Es stellt sich heraus, dass es in Abwesenheit von gynäkologischen Erkrankungen und Wohlbefinden nicht notwendig ist, den Sport während der Menstruation abzulehnen. Vergessen Sie jedoch nicht, Kontraindikationen für bestimmte Arten von körperlicher Aktivität in diesen Tagen.

Training während der Menstruation: Kann man Sport treiben?

Laut den Ergebnissen der Forschung, die an der University of Sport in Vancouver durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass während der Menstruation Sportbelastungen gut toleriert werden und dass sie eine große Wirkung haben. Ein Sportarzt der Stanford University schreibt auf der Grundlage seiner wissenschaftlichen Forschung, dass der hormonelle Hintergrund einer Frau während der Menstruation dem der Männer ähnelt, indem der Östrogen- und Progesteronspiegel gesenkt wird, der Stoffwechsel beschleunigt und die Ausdauer erhöht wird.

Was passiert, wenn der Sport während dieser Zeit anwesend ist?

Wissenschaft auf die Frage, ob es möglich ist, während der Menstruation Sport zu treiben, antwortet mit der Feststellung, dass durch regelmäßige Bewegung einige Symptome von PMS gelindert werden:

  • weniger Schmerzen in der Brust;
  • keine Aufblähung;
  • es gibt keine Neurose, Reizbarkeit und Tränen;
  • regt den Stoffwechsel an;
  • die Durchblutung wird verbessert;
  • beschleunigte Abgabe von Sauerstoff und Nahrung an die Zellen.

Eine Verbesserung tritt auf, wenn nicht zu starke Trainingseinheiten ausgeführt werden. Ansonsten verschlimmert aktives Training nur die Symptome von PMS.

Am ersten Tag des Monats wird die Endometriummembran getrennt. Dies ist, wie die Menstruation insgesamt, keine Krankheit, aber jede Frau hat Symptome eines prämenstruellen Syndroms und die erste bis zweite Menstruation manifestieren sich unterschiedlich: Kopfschmerzen, Brustkorb, Unterleib und im Herzbereich, Druckanstieg und zu wenig Luft Schwitzen, Krämpfe, Prickeln der Gliedmaßen und quälen den häufigen Harndrang. In diesen Fällen wird die Belastung während des Trainings reduziert.

Trainingsmöglichkeiten und Zyklusphasen

Der Menstruationszyklus entwickelt sich in drei Phasen:

Die Dauer der ersten Follikelphase beträgt 10-15 Tage. Es kommt zu einer Erhöhung des Blatthormons und zur Stimulierung des Wachstums von Eierstockfollikeln. Östrogenspiegel sind höher als Progesteron. Fettverbrennung ist schneller als Zucker. Daher sollte das Training weniger intensiv sein.

Die Periode der Ovulationsphase ist durch einen Anstieg der Konzentration des luteinisierenden Hormons gekennzeichnet. Es kommt zum Eisprung - das Ei verlässt den Eierstock in die Peritonealhöhle und der Sack am Eierstock schließt sich. Dies führt zur Produktion von Progesteron, es wird mehr als Östrogen sowie zur aktiven Verbrennung von Glukose. Dann wird empfohlen, die Trainingsintensität zu erhöhen.

Wer und warum kann man an kritischen Tagen keinen Sport treiben?

Im Gegensatz zu einem Mann ist es schwerer, schwere Gewichte mehr als achtmal zu heben. Daher, wenn Schmerzen im Unterbauch:

  • Heben Sie kein schweres Gewicht für 5-8 Wiederholungen an.
  • Beseitigen Sie die Belastung der Presse, insbesondere der unteren, oder ersetzen Sie sie durch eine leichte Übung.
  • Beseitigen Sie Kreuzheben (Krafttraining), Kniebeugen, Sprünge, Überdehnung, Übungen mit Körperbeugen und Ziehen.

Für den Sport während des Monats gibt es allgemeine Kontraindikationen. Nämlich:

  • starke Blutung;
  • akute Schmerzsyndrome im Unterleib;
  • Migräne-Kopfschmerzen;
  • Übungen mit umgekehrten Posen;
  • gynäkologische Erkrankungen;
  • Dysmenorrhoe - eine Verletzung des Zyklus;
  • Endometriose oder Uterusmyome;
  • Schwindel und Ohnmacht.

Sport und Übungen für die Menstruation

Während der Menstruation können Sie sich auf das Laufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Wasseraerobic, vereinzelte Übungen mit geringem Gewicht konzentrieren. Sie können täglich 30 Minuten bezahlen.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?

  • Verwenden Sie einen Tampon oder ein Pad (wenn Sie allergisch gegen Tampons sind).
  • trage eine dunkle Uniform: Jogginghose oder Hose und ein geräumiges T-Shirt;
  • enge Shorts beseitigen;
  • Verwenden Sie natürliche Unterwäsche oder ähnliche Boxer.

Trinken Sie vor dem Training keinen Kaffee und Coca-Cola - sie verstärken die Schmerzen im Uterusbereich. Wenn Flüssigkeit verloren geht, füllen Sie den Körper vor dem Training, zwischen den Übungen und nach dem Training mit zusätzlichem Wasser auf. Dies hilft, Ermüdung zu reduzieren und Kopfschmerzen zu beseitigen.

Welche Übungen sollten an kritischen Tagen gemacht werden? Videotraining:

Wie fange ich mit dem Training an?

Mit Hilfe von Dehnübungen können Sie Krämpfe im Unterleib lindern und Krämpfe reduzieren. Stell dich nicht in Posen aus dem Yoga ein:

  • PI - auf allen Vieren die Position festlegen: Rückwärtsbeugen, Kopfheben;
  • PI - auf dem Rücken liegend, Position: Knie - bis zur Brust hochziehen, Hände - Waden umklammern.

Verwenden Sie als leichtes Cardio schnelles Gehen mit konstantem Tempo oder leichtes Laufen für die Aktivität des Herzens und der Blutgefäße. Beim Gewichtheben ist die Arbeit gemäß dem üblichen Trainingsprogramm zulässig, jedoch sollten Gewicht und Intensität reduziert werden.

Schwimmbad

Medizin verbietet nicht nur nicht, sondern empfiehlt auch Schwimmen. Es hilft, Muskelkrämpfe und Lendenschmerzen zu reduzieren. Es ist nicht nötig, ein ausgedehntes Krabbeln zu demonstrieren, ein ruhiges Badetempo oder mäßige Wasseraerobic ist besser für die Muskulatur des Bauches und des Körpers geeignet.

Kaltes Wasser im Pool erhöht die Muskelkrämpfe, wählen Sie also einen Pool mit erwärmtem Wasser. Verwenden Sie zur Hygiene einen Tampon oder eine spezielle Silikonkappe.

Im Fitnessstudio

Um die Durchblutung zu verbessern, Beschwerden und Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren und um Völlegefühl auszuschließen, empfehlen wir ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Laufband, einer Ellipse, einem Stepper oder einem Heimtrainer. Kraftübungen werden nur zum Entladen des unteren Rückens in einer Position ausgewählt, die auf Rücken, Seite und Bauch liegt.

Bodyflex-Übungen, die den Beckenboden und den Unterleib belasten, die Vakuum-Übung (Bauchmuskeln) sollte ausgeschlossen werden.

Gruppenunterricht

Körperliche Aktivität, angenehme, hebende Stimmung und ein leichter Puls werden während der Menstruation von Vorteil sein. Daher können Sie Aerobic, Tanzen, Kampfsport, Shaping, Pilates machen.

Während der Menstruation können und sollten Frauen abhängig vom Gesundheitszustand sein. Profitieren Sie vom Training mit sanfter Belastung. Es wird nicht empfohlen, den Körper durch Aktiv- und Krafttraining zu erschöpfen.

Vor- und Nachteile: Ist während der Menstruation Krafttraining erlaubt?

Moderne Wissenschaftler und Coaches geben die Antwort auf diese heikle Frage: Ja, Sie können während der Menstruation Sport treiben, einschließlich Kraftübungen.

Die Hauptsache besteht darin, die richtige Belastung und den richtigen Rhythmus des Trainings anhand der Zyklusphase und des Wohlbefindens der Frau sowie der individuellen Körpermerkmale zu wählen.

Krafttraining während der Menstruation in verschiedenen Phasen

Die Wahl der Belastung hängt in erster Linie von der Phase des Menstruationszyklus ab.

Es ist am besten, ein Trainingsprogramm nicht nur für kritische Tage zu erstellen, sondern auch die Charakteristika jeder Phase des Zyklus zu berücksichtigen, da zu bestimmten Zeiten charakteristische Veränderungen im Körper der Frau auftreten.

Insgesamt gibt es vier Phasen:

  • kritische Tage (Menstruation direkt);
  • follikulär;
  • Eisprung;
  • Luteal

Erstens: kritische Tage

Die Dauer der Menstruation ist für jede Frau individuell. Bei normaler Körperfunktion beträgt die Menstruationsperiode nicht weniger als drei, aber nicht mehr als sieben Tage.

Dieser Prozess ist durch Endometriumablösung und Blutausscheidung aus der Gebärmutter gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist der Gebärmutterhals etwas geöffnet.

Aufgrund hormoneller Schwankungen im Körper haben manche Frauen Schüttelfrost, Körpertemperaturanstiege und Kopfschmerzen. Eines der häufigsten Symptome der Menstruation sind:

  • Erhöhen Sie das Brustvolumen und erhöhen Sie die Empfindlichkeit.
  • Schmerzen im Unterleib;
  • Krämpfe im Gebärmutterhals.

Foto 1. Eine Frau hat an kritischen Tagen Schmerzen und Krämpfe im Bauch, es ist besser, leichtes Training zu machen.

Es wird empfohlen, eine vollständige Ablehnung körperlicher Anstrengung nur dann durchzuführen, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen vom Arzt verboten wurden. Sie sollten keinen Sport betreiben, wenn:

  • starke Schmerzen werden beobachtet;
  • Entlastung zu reichlich;
  • schwindelig

Ansonsten ist Training nicht nur nicht verboten, sondern auch zu empfehlen. Während der körperlichen Aktivität wird die Blutzirkulation im Beckenbereich verbessert und die Anspannung im unteren Rückenbereich abgebaut, was zu einer Verringerung der Schmerzen führt.

Ebenso wie das Training hilft, mit dem postmenstruellen Syndrom fertig zu werden: Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Produktion von "Glückshormonen" - Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind und dazu beitragen, eine schlechte Stimmung zu bewältigen.

Die Hauptsache ist, dass die körperliche Aktivität moderat war. Sie sollten nicht überfordern und Übungen in einem schnellen Rhythmus machen. Die Trainingszeit sollte auch etwas kürzer als üblich sein: Versuchen Sie während der Menstruation nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Übungen Intervalle zu machen, um die Muskeln für mindestens einen Tag zu entspannen. Empfohlene Trainingshäufigkeit: nach 2 Tagen.

Es ist wichtig! In dieser Phase des Zyklus durchläuft die Entladung verschiedene Wege. Am schmerzlichsten sind der erste und der zweite Tag. Wenn der Trainingstermin auf einen solchen Zeitpunkt fällt, können Sie ihn überspringen, insbesondere wenn Sie sich unwohl fühlen.

Intensive Übungen, einschließlich Krafttraining, sollten zu dieser Zeit besser nicht durchgeführt werden. Um die Stromlast zu ersetzen, wählen Sie alternative leichte Übungen.

In diesem Stadium wird die höchste Muskelelastizität festgestellt, sodass Sie sich für das Dehnen einsetzen können.

Die Hauptregel bei der Auswahl eines Trainings - Übungen an kritischen Tagen sollten den Beckenboden und den Bauch nicht belasten, d. H. Hocken, Schwenken der Presse, Stange und Springen sowie Kreuzheben sollten ausgeschlossen werden.

Während der Menstruation ist es am besten, Stretching, Body Flex und Yoga-Übungen zu machen.

Und auch du solltest aufpassen:

  • beim sportlichen Gehen;
  • Fahrrad;
  • schwimmen;
  • Joggen

Wenn Sie wirklich Kraft hinzufügen möchten, machen Sie Übungen mit minimalen Gewichten, z. B. mit Hanteln von jeweils 1-1,5 kg.

Allgemeine Empfehlungen für das Training während der Menstruation

Wenn Sie an kritischen Tagen Sport treiben, sollten Sie die Regeln beachten:

  • Tauschen Sie das Pad oder den Tupfer vorher gründlich aus.
  • Tragen Sie dunkle Kleidung, vorzugsweise schwarze Kleidung.
  • Es wird nicht empfohlen, enge Shorts zu tragen.
  • Unterwäsche sollte aus Baumwolle sein.
  • Trinken Sie vor dem Unterricht keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, füllen Sie jedoch den Flüssigkeitsverlust durch Mineralwasser auf.

Zweitens: follikulär

Während dieser Zeit gibt es ein starkes Wachstum von Follikeln, in denen später Eier gebildet werden. In diesem Stadium des Körpers einer Frau wird intensiv Follikel-stimulierendes Hormon und Östrogen produziert. Diese Phase dauert im Durchschnitt 10 bis 15 Tage.

Während der follikulären Phase wird das Fett aufgrund erhöhter Östrogenspiegel und erniedrigter Progesteronspiegel schneller als Zucker verbrannt. Aus diesem Grund sollte die Übung intensiver durchgeführt werden.

In dieser Phase können Sie beliebige Kraftübungen durchführen und dabei Tempo und Intensität einstellen. Aktive Bewegung und Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt beschleunigen den Stoffwechsel, der sich nach kritischen Tagen dramatisch verlangsamt.

Achtung! Bei der follikulären Phase wird Östrogen aktiv produziert, so dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um die Energie aufzufüllen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, dieses Element maximal in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining für die Follikelphase:

  • Hocken Sie mit einer Langhantel (Bankdrücken) und führen Sie 1–2 Aufwärmvorgänge von 5 bis 10–15 Mal durch.
  • Vertikalblock: 1–2 Aufwärmen nähert sich 6 bis 10–15 Mal.

Foto 2. Eine Frau führt eine Hocke mit einer Langhantel durch, die Dauer der Annäherung beträgt etwa eine Minute.

  • Langhantelbankdrücken mit schmalem Griff: 1–2 Annäherungen von 6 bis 10–15.
  • Stangenzug zum Kinn: 1–2 Aufwärmen nähert sich von 6 bis 10–15.
  • Drücken (locken liegend), bis zu 4 mal durchführen.

Nach jeder Annäherung müssen Sie sich ausruhen. Die Dauer sollte mindestens 45 bis 50 Sekunden betragen.

Hilfe! Je weniger Pause dauert, desto mehr Nutzen aus dem Training und desto schneller wird der gewünschte Effekt erzielt.

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