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Können Sie an kritischen Tagen Kniebeugen machen?


Können Sie an kritischen Tagen Kniebeugen machen?

Ich denke es lohnt sich nicht. Das Training an kritischen Tagen ist verboten. Schon in der Schule waren wir mit diesem Thema konfrontiert und die Mädchen waren in diesen Tagen vom Sportunterricht befreit. Bewegung am Körper einer Frau an kritischen Tagen kann zu Blutungen führen.

Wenn das Mädchen aus gynäkologischer Sicht gesund ist, wird der Beginn der Menstruationstage auch nicht als Grundlage für eine Befreiung von den Lehren der Arbeit und körperlichen Bildung angesehen. Nun sind alle Sportlehrer rückversichert und freigelassen - damit nichts passiert.

Routine-Training ist keine Kontraindikation und verursacht keine Blutungen. Übungen mit Gewichtheben zu diesem Zeitpunkt sind jedoch ausgeschlossen.

Ein Mädchen ist in kritischen Tagen nicht krank, es muss nicht gelogen werden, dies sind ganz normale Tage in ihrem Lebenszyklus.

Früher war es sogar peinlich, sich bei Freunden über den schlechten Zustand dieser Tage zu beklagen. Man glaubte, dass diese Schmerzen den Körper auf heftigere Schmerzen bei der Geburt eines Kindes vorbereiten. Daher tranken die "no-shpu" nie, besonders andere Schmerzmittel.

Athleten laufen und springen und springen und schwimmen, und sogar olympische Medaillen verdienen, niemand unter ihnen passt die Konkurrenz an.

Daher sollte die Belastung an diesen Tagen dieselbe sein wie zuvor.

Kann man den Reifen während der Menstruation drehen, die Presse schwenken, Liegestütze machen, Kniebeugen machen?

Can
ob man mit menstruation sport treibt oder es ist besser den körper zu geben
"Rest"? Diese Frage zu beantworten, ist nicht schwer zu bestimmen, wie
Sie sind gesund und was für eine Arbeitsbelastung planen Sie in dieser hormonell instabilen Form
Zeitraum.

Wenn es nicht wünschenswert ist, Sport zu treiben

Jeder Arzt wird Ihnen antworten: In dieser Zeit ist es nicht wünschenswert, Sport zu treiben
akute und rezidivierende chronische Krankheiten bei Verletzungen, in
Zeitraum der Vergiftung. Im Allgemeinen ist diese Liste nicht vollständig, jedoch die häufigste
Situationen, in denen ein Sportler oder Fitnessfan nicht tun sollte
belasten Sie sich mit körperlicher Anstrengung.

Aber im Hinblick auf Frauen während der Menstruation hier definitiv
eine gesonderte Frage. Der Menstruationszyklus ist überhaupt keine Krankheit. Das
physiologischer Zustand (dh Norm), und jede Frau hat eine Periode
Die Menstruation geht ihren eigenen Weg. Jemand hat keine Schmerzen
einige dagegen und Übelkeit und starke Schmerzen und Schwindel. Mit
helle schmerzhafte Symptome ist es schwer zu tun und Ihre Lieblingssache, wo
so zu schwerer körperlicher Anstrengung.

Für ernsthaft trainierte Athleten ist dies jedoch die Menstruation
Es gibt keinen Grund, das Training oder den Wettbewerb zu verschieben. Dementsprechend der Körper
Eine gesunde Frau kann in der Menstruation körperlichen Tests standhalten. Und wie
mit gewöhnlichen Frauen zusammen sein, die Fitness betreiben, oder zum Beispiel
Gewicht verlieren Ist es möglich, während ihrer Zeit oder besser Sport zu treiben?
Klassen zu unterbrechen

Tatsächlich wissen wir viel über unsere Gesundheit. Kannst du es sagen?
Willst du drei Kilometer laufen, ohne im Durchschnitt zu ruhen?
sich dreißig mal hinsetzen? Natürlich können Sie diese Fragen beantworten.
Es gibt spezielle Übungen - Tests, die grob gesagt
Bestimmen Sie Ihren Gesundheitszustand. Bei den meisten Übungen
ohne viel anstrengung und ermüdung kann man das mit komplex argumentieren
Situationen (Stress, Wetteränderungen, Akklimatisierung) und möglicherweise weiter
Training durchführen. Dementsprechend engagieren sich gesunde Frauen
Sport während der Menstruation ist möglich, sofern sie nicht begleitet werden
ausgeprägte Schmerzsyndrome und Veränderungen
autonome Nerven- und Herz-Kreislauf-Systeme.

Welche Übungen sind bei der Menstruation kontraindiziert?

Wenn Sie kein Sportler sind und in letzter Zeit Fitness betreiben, können Sie dies tun
Versuchen Sie, für den Zeitraum der monatlichen Ansicht Ihres Trainings und Ihrer Belastung zu wechseln.
Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise eine Presse oder eine Last belasten, tun Sie
Hand- oder Dehnübungen. Laufen und Aerobic können ersetzt werden
Pilates und Yoga. Wenn Sie die Intensität nicht reduzieren möchten
lädt dann kann man Zeit im Pool verbringen.

Essen und Sport während der Menstruation. Wie trainieren und essen Sie an diesen Tagen?

Essen und Sport während der Menstruation. Wie trainieren und essen Sie an diesen Tagen?

Mädchen fragen mich oft, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren, und wie das Verlangen nach Süßigkeiten während der PMS überwunden werden kann. Ich habe mich entschieden, diese Fragen in diesem Artikel zu beantworten, da dieses Thema für alle Mädchen und Frauen relevant ist und daher eine detaillierte Analyse erfordert. Im Allgemeinen ist Sport während der Menstruation eine individuelle Sache, die von vielen Faktoren abhängt: von den physiologischen Eigenschaften des Flusses einer CD bei einem bestimmten Mädchen, von der körperlichen Fitness, von der Gesundheit im Allgemeinen usw., aber wenn Sie zusammenfassen und das durchschnittliche Mädchen ohne schwerwiegende Verstöße nehmen Gesundheit kann man mit Sicherheit sagen, dass das Training während der Menstruation nicht verboten ist! Und nun werden wir ein wenig tiefer graben, um zu verstehen, welche Vorgänge im weiblichen Körper in allen Phasen des Menstruationszyklus ablaufen und warum während der PMS ein Elefant gefressen werden soll. Und auch herausfinden, ob Sport während der Menstruation nützlich sein kann?

Phasen des Menstruationszyklus

Bevor Sie beginnen, über PMS und CD über Training und Ernährung zu sprechen, ist es ratsam zu verstehen, was in unserem Körper während des weiblichen Zyklus im Allgemeinen vorgeht (das Bild ist anklickbar).

Abb. 1 Phasen des Menstruationszyklus

So kann der gesamte Zyklus in 5 Phasen unterteilt werden (in einigen Literaturen gibt es nur 4 Phasen, aber für ein vollständigeres Bild betrachten wir alle 5 Phasen).

Phase I - Menstruation

In dieser Phase tritt die eigentliche Menstruation selbst (Blutung) auf. In dieser Zeit verlieren Mädchen viele rote Blutkörperchen, Leukozyten und Blutplättchen zusammen mit ihrem Blut. Hämoglobinspiegel sinken dramatisch; der Stoffwechsel verlangsamt sich stark. Vor diesem Hintergrund werden Mädchen gereizt, nervös, temperamentvoll und manchmal sogar aggressiv. Die Leistung sinkt.

Phase II - postmenstrual

Die ruhigste Phase von allen. Diese Periode ist durch die Reifung des Follikels in den Eierstöcken gekennzeichnet, bis er bricht. Der Körper produziert mehr Östrogen (das wichtigste weibliche Hormon). Mädchen in der postmenstruellen Phase verhalten sich normalerweise ruhig, ruhig und friedlich. Sie eilen nicht zu irgendjemandem, sie wollen niemanden töten oder würgen, im Gegenteil, sie lieben und möchten, dass sich jeder berührt. Während dieser Zeit können alle Männer diesen "flauschigen" Zustand ihrer Frau zu ihrem eigenen Vorteil nutzen.

Phase III - Ovulation

In dieser Phase verlässt das Ei den Follikel und gelangt in die Eileiter und dann in die Gebärmutter. Der Östrogenspiegel beginnt rasch zu sinken und der Progesteronspiegel ist immer noch niedrig. Während dieser Zeit nimmt die Leistungsfähigkeit von Mädchen ab und die Grundstoffwechselrate nimmt ab.

Phase IV - postovulatorische

In dieser Phase bildet sich aus den Überresten des Follikels eine neue innere Sekretdrüse, ein gelber Körper. Die funktionellen Fähigkeiten des Organismus steigen wieder an, die Stoffwechselrate steigt und der Progesteronspiegel steigt im Blut an. Die Mädchen in dieser Zeit sind nicht mehr hysterisch, schreien nicht und sind nicht nervös, sondern beruhigen sich und warten schweigend auf die nächste Phase (dort werden sie jedem zeigen, wo die Krebse den Winter verbringen).

Phase V - prämenstruell

Diese Phase ist die übelste aller vorherigen, in der einfachen Bevölkerung wird sie als PMS bezeichnet. Ein paar Tage vor der Menstruation degeneriert das Corpus luteum, was zu einem rapiden Abfall der Östrogenspiegel im Blut und einem Anstieg des Progesterons führt. In dieser Zeit leiden Mädchen häufig unter erhöhter Reizbarkeit, schwerer Müdigkeit, Schmerzen im unteren Bauchbereich und im unteren Rücken, Leistungsminderung, Benommenheit, brutalem Appetit, Kopfschmerzen, Brustschwellungen, Abdominaldehnung und Gewichtszunahme... und dies ist nicht die ganze Liste ihrer Gefühle Mädchen in dieser Phase, aber ich denke, es ist nicht nötig weiterzumachen, jeder weiß das schon.

Die Hauptursache für erhöhten Appetit während der PMS ist die Erhöhung des Spiegels von PROGESTERONE, eines Schwangerschaftshormons, wie es auch genannt wird. Es gibt dem Körper ein Signal, dass er mehr Nährstoffe und Vitamine speichern muss, weil er der Meinung ist, dass die Befruchtung stattgefunden hat. Und sobald die Befruchtung stattgefunden hat, bedeutet dies, dass für das Wachstum und die Entwicklung des zukünftigen Babys viele Mikro- und Makronährstoffe für die volle Entwicklung und das Wachstum benötigt werden. Denken Sie daran, dass es das hohe Progesteron-Niveau ist, das Ihre Nacht- oder Tageszhora während der PMS verursacht.

Ein weiterer Grund für den wilden Appetit während der PMS ist die Tatsache, dass die Glykogenspeicher in der Leber stark reduziert werden und die Glukosemenge im Blut steigt. Was möchten wir tun, wenn der Blutzucker steigt? Das ist richtig - ist!

Nun, wir haben uns alle Phasen des weiblichen Zyklus angesehen und jetzt haben wir eine Vorstellung davon, was in unserem Körper während der Menstruation selbst (Phase I) und während der PMS (Phase V) passiert.

Abb. 2 Symptome von PMS und der Menstruationsphase

Diese Informationen helfen uns dabei herauszufinden, ob es möglich ist, während der Menstruation zu trainieren, und wie können Sie sich zwingen, während des PMS nicht auf Nahrung zu verzichten?

Und wir beginnen mit dem Essen während der problematischsten Zeit eines jeden Mädchens - PMS.

Mahlzeiten mit PMS

Wie lerne ich, Ihren Appetit während der PMS zu kontrollieren?

Diese Frage quält wahrscheinlich alle Mädchen. Es ist in dieser Zeit, dass der schreckliche Wunsch, etwas Süßes, Kalorienreiches zu essen, in einem Wort, das Ihren Geist hebt und den grauen Alltag mit hellen Farben schmückt, aufwacht. Dieser Wunsch ist absolut physiologisch gerechtfertigt und natürlich, denn der Körper bereitet sich darauf vor, dass er sehr bald sehr viele Nährstoffe mit Blut verlieren muss und daher JETZT neue Nährstoffe gespeichert werden müssen.

Wie ich bereits schrieb, während der PMS sind die Glykogenspeicher erschöpft und der Blutzuckerspiegel steigt an. All dies führt dazu, dass Sie ständig ESSEN möchten, und vor dem Hintergrund eines instabilen hormonellen Hintergrunds (der Progesteronspiegel erreicht seine Obergrenze) scheint dies die einzige Rettung in dieser Situation zu sein. Aber es scheint nur dir! Ein Ausweg kann auch aus dieser scheinbaren Sackgasse gefunden werden.

Tipp # 1

Ein paar Tage (3-4 Tage) vor Beginn von Zhora (jemand hat am ersten Tag des ICP einen Zhora, später jemand und im Allgemeinen während der Menstruation selbst) benötigt eine gute Portion langsamer Kohlenhydrate können Buchweizen, Reis oder Haferflocken sein. Aber es ist wichtig, nicht nur Buchweizen zu „picken“, sondern „aus dem Herzen“ zu essen! Nachdem Sie 3-4 Tage auf diese Weise getrunken haben, füllen Sie Ihr Glykogendepot gründlich auf, und wenn die PMS-Zeit kommt, wird Ihr Glykogendepot allmählich entleert, füttert Ihren Körper langsam mit Energie und blockiert das wilde Verlangen, einen Elefanten zu fressen. Diese Technik hilft Ihnen für die Zeit des ICP, mit der Horde fertig zu werden und nicht ein paar zusätzliche Pfunde zu erhalten, außer denen, die aufgrund von Wassereinlagerungen hinzugefügt werden.

 Hilfe

Eine Gewichtszunahme von 2-3 kg ist während des prämenstruellen Syndroms normal, was mit einer Flüssigkeitsretention einhergeht. Veränderungen im hormonellen Hintergrund des Mädchens führen zu einer Schwellung der Gebärmutter, einer Zunahme des Bauches und der Brust um eine halbe Größe, und es ist die überschüssige Flüssigkeit, die zu einer Gewichtszunahme führt. Aber beeilen Sie sich nicht, sich darüber zu ärgern und hysterisch zu werden. Wenn Sie am Vorabend Ihrer Menstruation 3 kg auf der Waage gesehen haben, sind diese zusätzlichen Pfunde nicht fett, sondern nur Wasser, das nach der Menstruation so schnell verschwindet, wie es kam.

Rat Nummer 2

Um zu vermeiden, dass Sie während des PMS REAL-Pfunde einnehmen, müssen Sie Eiweißfutter und Gemüse bevorzugen. Wenn Sie vor dem Tag X komplexe Kohlenhydrate vorbereitet und „geladen“ haben, müssen Sie die Kohlenhydrataufnahme reduzieren und mehr Protein einnehmen: fettarmer Hüttenkäse, Hähnchen, Truthahn, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier und Meeresfrüchte. So können Sie den Blutzuckerspiegel konstant auf einem konstanten Niveau halten, und Sie haben nicht den Wunsch, etwas schädliches zu mischen.

Tipp Nummer 3

Wenn Sie noch wirklich Schokoladenbonbons oder Schokoladenkuchen wünschen, können Sie echte Bitterschokolade kaufen und ein paar Würfel (15-20 g) mit natürlichem Kakao essen. Wie Sie die richtige Schokolade auswählen, lesen Sie hier.

Tipp 4

Um das Verlangen nach Süßigkeiten während der PMS zu überwinden, ist es notwendig, alle Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge zu erhalten, die unser Körper benötigt. In dieser Zeit empfehle ich Ihnen, Ergänzungen wie Chrom, Magnesium oder Vitamin-Mineral-Komplexe einzunehmen.

Chrom und Magnesium wirken sich günstig auf die Eiweißverdauung aus, regulieren den Fettstoffwechsel-Kohlenhydrat-Stoffwechsel, reduzieren Reizbarkeit, Tränenfluss und verstärkte Erregbarkeit. Diese Ergänzungen sind einfach unverzichtbare Helfer bei der Bekämpfung der Symptome von PMS. Zusätzlich zu Chrom und Magnesium sollte auf die Versorgung mit solchen Vitaminen und Nährstoffen geachtet werden, wie: Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Vitamine der Gruppen B, A und E.

Diese Empfehlungen helfen Ihnen während des ICP, Ihren Appetit zu kontrollieren und sich nicht wie bisher an Speisen zu wehren. Nun, betrachten wir die nächste Frage - Sport während der Menstruation. Ist das Training während des Menstruationszyklus von Mädchen gefährlich oder nützlich? Wir werden es verstehen.

Sport und monatlich

Kann ich während meiner Periode trainieren?

Wir wissen bereits, dass in der Menstruationsphase bei Mädchen die Funktionsfähigkeit des Körpers abnimmt und auch die Leistungsfähigkeit abnimmt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keinen Sport treiben können. In dieser Zeit erleben Mädchen einfach einen besonderen Zustand, in dem ihr Körper mit Blut viele Nährstoffe verliert und sie anfälliger als üblich werden. Sie werden jedoch nicht schwach, da viele über sich selbst nachdenken.

Ja, natürlich durchläuft jedes Mädchen diese Zeit auf seine eigene Weise: Für jemanden vergehen kritische Tage ziemlich ruhig und schmerzlos; und für einige dieser Tage werden sie zu wirklich höllischen Qualen, wenn es schwierig ist, sogar aus dem Bett zu kommen. Wenn Sie zur zweiten Gruppe von Mädchen gehören, sollten Sportarten während Ihrer Periode in einem sehr leichten Modus durchgeführt werden: Sie können Yoga, Pilates oder Atemübungen machen. Der Unterricht sollte möglichst ruhig und entspannt mit dem Gewicht des eigenen Körpers und ohne plötzliche Bewegungen sein. Dies ist für Mädchen, die CDs haben, zu schmerzhaft.

Wenn Sie kritische Tage mehr oder weniger toleriert haben, ist das Training während der Menstruation nicht das, was Ihnen erlaubt oder sogar empfohlen wird. Sie haben höchstwahrscheinlich gehört, dass jede körperliche Aktivität die Körpertemperatur und den Stoffwechsel des Körpers erhöht, und alles (körperliche Aktivität) hilft, schmerzhafte Krämpfe im Unterbauch zu reduzieren, indem die Blutzirkulation im Becken verbessert wird. Es stellt sich heraus, dass Sport im Gegensatz zu all diesen synthetischen Medikamenten und Pillen das natürlichste und billigste krampflösende und schmerzstillende Mittel ist.

Es gibt jedoch einige wichtige Regeln, die während des Trainings zu beachten sind.

Regel Nummer 1

SCHULUNGEN IM MONAT MÜSSEN AN DEN NEUEN ZUSTAND ANGEPASST WERDEN!

Es ist notwendig, den Faktor zu berücksichtigen, dass Ihre Arbeitsfähigkeit während dieser Zeit herabgesetzt ist und die Immunität etwas geschwächt ist, sodass Sie dies ohne Fanatismus tun müssen.

Wenn Sie an gewöhnlichen Tagen mit einer Hantel von 20 kg für 8 Wiederholungen hocken, wird an kritischen Tagen empfohlen, das Gewicht (oder sogar mehr) zu reduzieren und die Intensität des Trainings selbst zu reduzieren. Das heißt, während der CD ist es besser für 15-20 Wiederholungen Kniebeugen mit leerem Hals zu machen.

Regel Nummer 2

Diese Regel ist eine der wichtigsten:

NIEMALS WÄHREND KRITISCHER TAGE ÜBEN, WENN DER TK NICHT VERLIEREN IST!

Warum so? Die Tatsache ist, dass, wenn sich das Becken und die Beine über dem Körper befinden, ein umgekehrter Fluss von Blut durch die Eileiter erfolgt und es mit den zurückgeworfenen Zellen der Uterusschleimhaut in die Bauchhöhle gelangt! Dieser Prozess ist äußerst gefährlich und kann eine Krankheit wie Endometriose verursachen, wenn Zellen der Uterusschleimhaut außerhalb davon wachsen können, in unserem Fall in der Bauchhöhle (siehe Abb. 3). Diese Tatsache kann zu Unfruchtbarkeit führen.

Abb. 3 Endometriose

Denken Sie also an die Übungen, die auf keinen Fall während der Menstruation durchgeführt werden können:

- Beinpresse

- alle Übungen in der Presse, wenn sich der Kopf unter den Beinen befindet (Drehen auf einer geneigten Bank, Übungskerze usw.)

- Gesäßbrücke (in Smith und auf dem Boden)

Sie müssen auch mit solchen grundlegenden Übungen wie Hocken und Kreuzheben / rumänischem Schub äußerst vorsichtig sein. Wenn Sie sie während der Menstruation einnehmen, reduzieren Sie Ihr übliches Arbeitsgewicht!

Regel Nummer 3

NIEMALS DIE WENIGERE PRESSE-ABTEILUNG WÄHREND DES MONATS SCHÜTTELN!

Trotz der Tatsache, dass Sport während der Menstruation dazu beiträgt, Schmerzen im Unterbauch zu reduzieren, ist es heutzutage streng verboten, den unteren Teil der Presse zu schwenken. Dies ist wiederum auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Physiologie dieser Übungen sowie das „Becken über dem Kopf“ zur Entwicklung einer Endometriose beitragen können. Daher wird empfohlen, in den ersten ein oder zwei Tagen, wenn der Blutabfluss am intensivsten ist, jeglichen Druck auf die Bauchmuskulatur zu vermeiden An allen darauffolgenden Tagen der Menstruation können nur der obere Bauchbereich und die Schrägflächen gepumpt werden.

Nun, wir haben mit Ihnen die Hauptfragen von vielen Mädchen besprochen, die sich auf das Training während der Menstruation sowie auf Mahlzeiten während der PMS beziehen. Jetzt wissen Sie, dass Sport an kritischen Tagen nicht kontraindiziert ist, sondern wir empfehlen ihn, da er nicht nur den psychoemotionalen Hintergrund von Mädchen verbessern kann, sondern auch ein Heilmittel für Schmerzen im Unterbauch und für das Durchbrechen des Körpers ist. Und Sie wissen auch, warum es während der PMS ein unwirkliches Zhor gibt und wie man dagegen vorgeht.

Und mein Rat an Sie, Mädchen, lernen, auf Ihren Körper zu hören und gemeinsam zu handeln. Dann haben Sie einfach keinen Zweifel, ob Sie heute zum Üben gehen oder sich auf die Couch legen.

Mit freundlichen Grüßen Janelia Skrypnyk!

Training während der Menstruation

Benötigen Sie während der Menstruation ein Training? Wenn wir von einem mehr oder weniger durchdachten Trainingsplan sprechen, können solche Fragen vermieden werden. Jede Frau weiß, welcher Tag des Zyklus für sie am problematischsten ist und wann keine körperliche Übungsfähigkeit besteht. Planen Sie an diesem Tag eine vollständige Erholung. Alles andere wird entsprechend den Zielen, Merkmalen des Trainings und den körperlichen Fähigkeiten bemalt. Beim Selbsttraining zur Gewichtsabnahme gibt es mehrere recht schädliche Extreme.

Ist das Training während der Menstruation verboten?

Jeder weiß, dass die Menstruation der häufigste Grund dafür ist, nicht ins Fitnessstudio zu gehen. Aber ist es notwendig zu „befreien“, wenn Sie nicht für die Evaluierung, sondern für sich selbst engagiert sind?

Es gibt keine Kontraindikationen für das Training von mäßiger Intensität und angemessenem Volumen bei einer gesunden Frau. Eine andere Sache ist, dass der Staat selbst für eine effektive Fitness nicht sehr förderlich ist.

Krämpfe und Schmerzen werden normalerweise verschlimmert, wenn Sie große Gewichte heben oder extremes Ausdauertraining durchführen. Weder das eine noch das andere im üblichen Fitnesstraining zur Gewichtsabnahme passiert in der Regel nicht.

Die Gynäkologen beantworten die Frage eher im Untertitel. In der Regel lehnen viele einheimische Experten Frauen in dieser Form von Freizeitaktivitäten ab, z. B. beim Krafttraining außerhalb des Profisports, und sprechen und schreiben hauptsächlich über Yoga, Aerobic, Laufen, Pilates und ähnliche Aktivitäten. Daher ist alles, was im normalen Verlauf des Prozesses aufgeführt ist, nicht verboten, beeinträchtigt die Schmerzen nicht und kann die Gesundheit nicht beeinträchtigen.

Yogis "auf eigene Faust" fügen hinzu, dass invertierte Posen verboten sind und Backbends nicht empfohlen werden, das ist alles.

In der Auslandspraxis orientieren sie sich an den Empfehlungen der ACOG (American Association of Geburtshelfer-Gynäkologen), die in jedem Stil trainieren dürfen, auch wenn sie Kraftübungen machen, sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn dies nicht zu Beschwerden führt.

Sowjetische Lehrbücher für Trainer fordern die Aufmerksamkeit gegenüber dem Zustand des Athleten und nicht die Planung solcher Aktivitäten wie:

  • Limit oder Sub Limit Power Sprints;
  • Intervalltraining mit abwechselnden anaeroben und aeroben Übungen;
  • Gewichtslimits beim Gewichtheben, „Fahren“ und Training mit den Maximalgewichten beim Power Triathlon;
  • plyometrisches (Sprung-) Training;
  • Sportschwimmen an Tagen, an denen die Entlastung reichlich ist. Die "sowjetische" Medizinschule ist in dieser Angelegenheit fast einig. Im Urlaub am Meer können Sie immer noch mit einem Tampon schwimmen, aber Sie sollten während der Menstruation nicht unbedingt im Pool trainieren. Der Grund ist die Möglichkeit, dass Mikroben in den etwas offenen Gebärmutterhals geraten. Amerikaner sind nicht so kategorisch, und sie schreiben, dass es unmöglich ist, sich mit korrekt ausgewählten Tampons anzustecken.

Alle oben genannten Punkte verstärken lediglich die Krämpfe und können zu Beschwerden und erhöhten Schmerzen führen, verursachen jedoch in der Regel keine gynäkologischen Probleme.

Gleichzeitig empfehlen die meisten Quellen, sich auf den Zustand der Sportler zu konzentrieren und nicht auf allgemeine Bestimmungen.

Risiken im Zusammenhang mit Workouts während der Menstruation

Hier geht es nicht um das Lehrbuch "Die Gebärmutter wird herausfallen", sondern um realere und prosaischere Dinge. Während der Menstruation wird die Immunität durch natürliche Ursachen reduziert, und die Neigung zu Hypothermie und Entzündungsprozessen ist aufgrund einer geringfügigen Temperaturänderung noch größer.

Es ist notwendig, die allgemeinen Regeln der Sicherheit "Luft und Wasser" zu befolgen:

  • Wenn Sie in Wasser trainieren, sollte die Temperatur nicht niedriger als 20-22 Grad sein. In dem Fall, in dem Schwimmen nicht die Hauptsportart ist, sondern als "Cardio, ohne Beeinträchtigung der Gelenke" gewählt wird, ist es besser, an eine Art Cross-Training zu denken, z. B. das Training auf einer Ellipsenmaschine. Trotzdem ist das Wasser in den städtischen Becken kalt.
  • Bei „langen, flachen“ Cardio-Geräten auf Laufbändern, Ellipsoiden und Steppern ist es besser, den „Haartrockner“ nicht zu drehen, da er normalerweise direkt in die Mitte des Körpers bläst.
  • Wählen Sie diskret einen Ort für die Übungen auf dem Boden und für das Dehnen. In der Nähe des Fensters, unter der Klimaanlage und in anderen Bereichen, die gut durchgebrannt sind, ist es besser, sich nicht niederzulassen;
  • Im öffentlichen Whirlpool ist es besser, sich nicht zu entspannen, da heißes Wasser die Blutung verstärken kann und dies aus offensichtlichen hygienischen Gründen. Die Sauna ist vorerst aufgegeben. Die Ausdehnung der Blutgefäße und der Druckanstieg tragen nicht zum Komfort bei.

Extreme im Zusammenhang mit Training während der Menstruation

Kunden von Fitnessclubs trainieren in der Regel nicht nach einem Plan, der auf eine optimale Leistung abzielt, sondern nach dem Grundsatz „Wenn ich Zeit für eine Lektion habe und nicht zu faul“.

Training während der Menstruation oft:

    oder überhaupt nicht, jede körperliche Aktivität ist begrenzt und unabhängig vom Wohlbefinden. Es ist nur so, dass er von Kindheit an in seinem Kopf sitzt "es ist unmöglich, körperliche Übungen damit zu machen", also fliegt eine ganze Woche davon. Für das Abnehmen ist dies objektiv nicht sehr gut. Schließlich ist es das Ziel des Trainings, die Gesundheit zu verbessern und ein optimales Kaloriendefizit zu erhalten. Wenn der Gesundheitszustand ausreichend ist, ist es sinnvoll, einfachere Trainingseinheiten zu organisieren.

  • Nach dem Prinzip ausgeführt "egal, wie ich mich fühle, gibt es auch nicht-steroidale Entzündungshemmer und Noshpa." Es kann relativ sicher sein, wenn das Training 40 Minuten auf einem Ellipsentrainer und 20 Minuten für muskelisolierende Übungen in Trainern mit wenig Widerstand bedeutet. Aber wenn die Kombination aus einem Ruck, dem Lager und Sprint geht - nicht immer. Viele Athleten haben das Gefühl, dass sie an diesen Tagen „die Füße bremsen“. Tatsächlich handelt es sich nicht um Gliedmaßen, und das Nervensystem kann die Last nicht bewältigen. Wenn Sie mehr Pillen trinken, können Sie einen schlecht kontrollierten Körper und das Verletzungsrisiko bekommen. Hinzu kommen hohe Dosen entzündungshemmender Blockaden und völlig normale Schmerzsignale, die üblicherweise beim Krafttraining ausgerichtet sind.
  • Beide Optionen sind schlecht. Die erste ist einfach - Sie sollten zum Frauenarzt gehen und sich über die Möglichkeit der Ausbildung beraten. Wenn Kraft und intensives Cardio kontraindiziert sind, lohnt es sich, bei gutem Wetter mindestens die Straße entlang zu laufen, oder die gleiche halbe Stunde auf Stepper mit einer geringen Pulslast von etwa 50-60% der maximalen Herzfrequenz.

    Die zweite wird normalerweise von denen angetroffen, die aufrichtig gerne trainieren und dies unabhängig von den Umständen tun möchten. Üblicherweise führen Kraftübungen an Schmerzmitteln zu Ermüdung des Zentralnervensystems, Schlafstörungen und unzureichender Genesung. Das im Zusammenhang mit der vorgeschlagenen Diät zur Gewichtsreduktion bedeutet fast immer einen Zusammenbruch. Nun, Menschen werden nicht geschaffen, um gleichzeitig Schmerzen, Hunger und Benachteiligung zu ertragen, selbst wenn Lebensmittel in unmittelbarer Nähe vorhanden sind. Daher ist Krafttraining im Intensivmodus aus der Position des Hauptziels (Gewichtsabnahme) nicht gerechtfertigt.

    Was ist, wenn „es“ an dem Tag passiert ist, an dem Sie hocken oder Kreuzheben müssen? Normalerweise ist es mit normaler Technik und tief genug während eines Krampfes immer noch unmöglich, sich hinzusetzen. Und es lohnt sich nicht, genug mit der Körpermitte zu tun. Es ist sinnvoll, diesen Tag der Steigerung der Mobilität zu widmen und mit mittleren Gewichten „für Ausdauer“ zu arbeiten. Oder ersetzen Sie eine Hocke durch eine Hantel mit einer Hantel mit durchschnittlichem Gewicht oder einer "Cup" -Hocke. Es ist auch besser, nicht mit einem klassischen Eigengewicht und Gewicht zu experimentieren. Normalerweise gibt es keine Probleme mit dem Hantieren mit Kurzhanteln, und absolut "einbeinige" Arbeit - Angriffe, Stiche und bulgarische Kniebeugen können an diesem Tag geübt werden.

    Training während der Menstruation: Demontieren Sie die Vor- und Nachteile

    Frauen, die es gewohnt sind, aktiv zu leben, sollten wissen, ob sie während ihrer Zeit Sport treiben können. Nach Meinung der Öffentlichkeit sollte das Krafttraining in diesem Zeitraum ausgeschlossen werden. Wenn Sie jedoch die Ergebnisse von Studien von Physiologen lesen, stellt sich heraus, dass moderate Aktivitäten in „diesen Tagen“ sogar nützlich sind.

    Wie die Menstruation mit körperlicher Aktivität zusammenhängt

    Intensive Bewegung während der Menstruation verursacht schmerzhafte Krämpfe und erhöhte Blutungen. Wenn Sie sich jedoch während der Menstruation der Übung richtig nähern, werden die in dieser Zeit auftretenden Beschwerden schnell vergehen.

    Die Reorganisation des Hormons bewirkt eine Ansammlung von Gewebeflüssigkeit. Dies ist auf die übermäßige Produktion von Progesteron durch den Körper - das weibliche Sexualhormon - zurückzuführen. Diese Situation führt zu einer Schwächung des Muskeltonus, so dass es an kritischen Tagen nicht erwünscht ist, aktiv Sport zu treiben.

    Es ist besser, die Kraftübungen zu Beginn des Menstruationsflusses aufzugeben, wenn im Blut ein Progesteronüberschuss vorhanden ist und Östrogenmangel herrscht. In dieser Zeit leiden Mädchen unter körperlicher Aktivität und werden schneller müde. Ärzte empfehlen beispielsweise nicht, während der Menstruation auf die Presse zu drücken.

    Im Gegenteil, Sport, der keine besonderen Belastungen erfordert, hilft geschwächten Muskeln, den Tonus zu erhalten. Hulahup während der Menstruation ist für einige Mädchen hervorragend.

    Während der Menstruation nimmt der Hämoglobinspiegel im Blut ab. Dies ist auf den großen Blutverlust des Körpers zurückzuführen. Ein niedriger Hämoglobinwert führt zu Müdigkeit.

    In der Mitte dieses Zeitraums sind die Auswirkungen der hormonellen Anpassung nicht mehr sichtbar. Ungefähr am 3. Tag der Menstruation nimmt der Körper die Östrogenproduktion wieder auf. Die Ausdauer steigt.

    Warum nicht während der Menstruation trainieren?

    Mädchen, die wissen möchten, warum Sie während der Menstruation keinen Sport treiben können, sollten wissen, wie Kraftübungen heutzutage ihre Physiologie beeinflussen.

    Frauen, die sich während der Menstruation in Körperkultur oder Fitness bewegen, übertragen Sportbelastungen auf unterschiedliche Weise. In einigen Fällen provozieren sie vermehrt Blutungen und verlängern die Dauer der Menstruation, in anderen wiederum verbessert sich das Wohlbefinden. Daher müssen die Übungen bei starken Schmerzen abgebrochen werden.

    Der Hauptgrund für das Absetzen des Sports an kritischen Tagen ist das Risiko von Änderungen der Blutzusammensetzung aufgrund von Blutverlust. Da der Hämoglobinspiegel während der Menstruation abnimmt, führt intensives Training zu einer starken Verschlechterung der Gesundheit.

    Die Gründe, aus denen ein langfristiges Krafttraining aufgegeben werden sollte:

    1. Übermäßige Blutung.
    2. Schwindel
    3. Gerinnsel und Schleim im Blut.
    4. Migräne, starke Kopfschmerzen.
    5. Gynäkologische Erkrankungen
    6. Uterusmyome
    7. Endometriose.
    8. In Ohnmacht fallen

    Außerdem ist ein Sporttraining mit umgekehrten Posen kontraindiziert. Ruhigeres Yoga während der Menstruation ist nicht verboten. Beispielsweise können Sie Atemübungen machen.

    Wann kann

    Nicht alle Sportarten während der Menstruationsblutung sind kontraindiziert. Laut Ärzten können die negativen Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden heutzutage vermieden werden, wenn Sie das Thema körperliche Aktivität sinnvoll angehen und sich nicht mit anstrengenden Workouts überlasten.

    Es gibt bestimmte Sportarten, die im Gegenteil für Frauen empfohlen werden. Zum Beispiel ist Fitness und einfaches Joggen während der Menstruation sehr nützlich, da diese Art von körperlicher Aktivität den Muskeltonus stärkt und den Blutfluss normalisiert. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, muss dies aufgegeben werden.

    Auch an kritischen Tagen wird Frauen empfohlen, sich zu strecken. Wenn Sie sich einen Tag vor Beginn der Menstruation dehnen, werden Sie feststellen, dass die Intensität der Schmerzen in diesem Zeitraum deutlich abnehmen wird.

    Wenn Sie befürchten, während der Menstruation an Gewicht zuzunehmen, können Sie Yoga praktizieren. Statische Übungen helfen dabei, die Form zu erhalten und die Muskeln zu stärken.

    Um Ihr Wohlbefinden während der Menstruation zu verbessern, wird empfohlen, Pilates zu machen, zu tanzen, zu schwimmen, zu rennen usw. Die Hauptsache ist, sich nicht selbst zu überfordern.

    Um die Verschlechterung des Wohlbefindens durch sportliches Training an kritischen Tagen zu verhindern, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

    1. Jede Belastung mit Belastung sollte vollständig ausgeschlossen werden. Eine gesunde Frau kann nach einem Standardprogramm Sport treiben, ohne jedoch die Belastung zu erhöhen.
    2. Wenn Sie leichte Unterleibsbeschwerden haben, wird empfohlen, ein sanftes Trainingsprogramm zu wählen. Die Anzahl der Wiederholungen aller Übungen sollte reduziert werden.
    3. Von Krafttraining muss aufgegeben werden. Sie sollten durch Yoga oder Pilates ersetzt werden.

    Wann ist es unmöglich

    Für einige Sportarten gibt es heutzutage Kontraindikationen. Mit Menstruation Sport zu treiben, auch eine gesunde Frau ist nicht immer möglich. Es gibt Sportarten, die in dieser Zeit kontraindiziert sind. Während der Menstruation wird beispielsweise nicht empfohlen, sich an Bodyflex zu beteiligen, da dies das Wohlbefinden negativ beeinflussen kann.

    Bei starker Entladung gibt es Kontraindikationen zu Lasten, einschließlich Ladevorgängen. Sich am ersten Tag der Menstruation krank zu fühlen, ist ein Grund, sich nicht zu bewegen.

    Überlegen Sie sich also die Möglichkeiten, wann der Sport an den kritischen Tagen abgebrochen werden sollte:

    1. Training mit der Last Bei einer Kraftübung während der Menstruation, z. B. beim Hocken mit einer Langhantel, belastet eine Frau die Muskeln der vorderen Bauchwand und des Damms. Dies führt zu einer Erhöhung des intraabdominalen Drucks und folglich zu einem übermäßigen Blutfluss. Krafttraining während der Menstruation ist kontraindiziert, da sie eine Endometriose hervorrufen.
    2. Gynäkologische Erkrankungen Bei Frauen, die an einem Uterusmyom oder einer anderen Erkrankung leiden, ist es notwendig, körperliche Anstrengung aufzugeben. In diesem Fall führt der Sport zu erhöhter Ermüdung und dem Risiko einer Pathologie.
    3. Schmerzhafte Perioden Sport mit Dysmenorrhoe ist verboten, da dies den Gesundheitszustand negativ beeinflusst, die Beschwerden erhöht und die Menge des ausgeschiedenen Bluts erhöht.

    Wenn sich eine Frau nicht weigern kann, Sportübungen durchzuführen, sollte sie vorher einen Frauenarzt konsultieren.

    Welche Übungen sollten während der Menstruation ausgeschlossen werden?

    Ein intensives Training während der Menstruation ist verboten. Es ist:

    • über den Besuch des Fitnessstudios. An kritischen Tagen ist das Training auf einem Standrad und einem Laufband kontraindiziert.
    • Schaukelpresse. Es wird nicht empfohlen, während der Menstruation den Beckenboden zu belasten;
    • springen An kritischen Tagen auf ein Trampolin zu springen, ist unerwünscht, da diese Kraftübung ein Mitnahmeeffekt ist.
    • die Planke Während des Trainings ist der Körper sehr angespannt, und dies sollte während der Menstruation vermieden werden.
    • Kniebeugen Ein solches Training erhöht die Muskelspannung des Beckens. Aus diesem Grund erhöht sich die Menge des ausgeschiedenen Blutes;
    • Übungen mit Körperschlag Ein solches Training ist kontraindiziert, da es zu einer Verletzung der Energiebilanz kommt.

    Es stellt sich heraus, dass es in Abwesenheit von gynäkologischen Erkrankungen und Wohlbefinden nicht notwendig ist, den Sport während der Menstruation abzulehnen. Vergessen Sie jedoch nicht, Kontraindikationen für bestimmte Arten von körperlicher Aktivität in diesen Tagen.

    Ist es möglich, die Bar während der Menstruation herzustellen, und wird sie dem Mädchen nicht schaden?

    Planck - dies ist eine Übung, deren Vorteile nur bei systematischen Übungen sichtbar werden. Aber was ist monatlich? In den Tagen der Menstruation wird empfohlen, die körperliche Aktivität zu reduzieren. Obwohl sich die Leiste nicht bewegen muss, ist sie statisch. Ist es also möglich, die Bar während der Menstruation zu machen oder nicht?

    Die Vorteile der täglichen Strips

    Viele Leute mögen diese Übung aus Effizienz- und Zeitgründen. Für den Riemen müssen Sie sich über den Boden strecken und sich auf die Socken und Unterarme stützen. Der Rest des Körpers ist gerade und berührt den Boden nicht. Der Kopf schaut nach unten oder nach vorne, das Gesäß wölbt sich nicht, der Magen wird zurückgezogen. Der Stand in der Bar sollte zwischen 1 und 3 Minuten betragen. Dies belastet eine große Anzahl von Muskelgruppen, so dass der Körper nach dem Ende der Übung noch lange in guter Verfassung bleibt.

    Wenn Sie die Bar jeden Tag für 3 Minuten oder länger machen (Sie können sie in mehrere Ansätze unterteilen), können Sie in einem Monat Folgendes erreichen:

    • nach oben drücken;
    • Brustmuskeln, Gesäß, Hüften, Hälse werden gestrafft;
    • Schmerzen im Rücken;
    • die Haltung wird sich verbessern;
    • Gesamtton des Körpers erhöhen.

    Und dies ohne übermäßige Belastung des unteren Rückens und der Knie, die am häufigsten bei Kreuzheben, Kniebeugen oder Ausfallzeiten auftreten.

    Kann die Bar während der Menstruation hergestellt werden?

    Ja, dies ist eine wunderbare und erschwingliche Übung, die mehrere weibliche Probleme gleichzeitig lösen kann. Aber ist es möglich, die Messlatte für die Menstruation zu schaffen? In 5 Tagen (und bei jemandem dauert die Menstruation länger) sinkt der Muskeltonus, und Sie müssen mit weniger Zeit beginnen oder mit vereinfachten Modifikationen der Stange beginnen.

    Was passiert während der Menstruation mit dem Körper?

    Der weibliche Körper ist so angeordnet, dass er sich jeden Monat sorgfältig auf die Befruchtung vorbereitet, die Gebärmutterschleimhaut aufbaut und für das Tragen des Fötus vorbereitet. Geschieht dies nicht, sinkt der Hormonspiegel und die Gebärmutterschleimhaut beginnt zu exfolieren und verlässt das Blut. Dies wird begleitet von Uteruskontraktionen, die nagende Empfindungen und sogar Schmerzen verursachen können. Daher kann sich eine Frau in den ersten Tagen der Menstruation schlecht fühlen. Plus hormonelle Anpassung - daher Schwäche und Apathie.

    Menstruation ist ohnehin stressig für den Körper. Aber jede Frau erlebt es auf ihre eigene Weise, je nach den Merkmalen der Körperstruktur. Daher ist es notwendig, sich auf ihre eigenen Gefühle zu konzentrieren. Mädchen, die sich in der Körperkultur engagieren, um die Messlatte zu schaffen, werden einfacher sein und es ist unwahrscheinlich, dass die monatliche Nutzung ein Hindernis darstellt. Und diejenigen, die sich gerade für ihren eigenen Körper entschieden haben, sollten besonders aufmerksam auf sich und den Körper hören.

    Wie monatlich kann die Leistung der Bar beeinflusst werden?

    Stehen Sie im Riemen, bedeutet dies die Spannung der Bauchmuskulatur, und manche Frauen können während der Menstruation nicht einmal Riemen und enge Strumpfhosen tragen, da sie den Magen belasten. In diesem Fall kommt Übung nicht in Frage. Wenn sich Ihre Gesundheit im Laufe des Monats nicht verschlechtert, können Sie die Bar verwenden, warum nicht?

    Achtung! Wenn Sie während der Menstruation mit der Bar begonnen haben und im Unterleib Schwindel oder Menstruationsschmerzen verspürt haben, hören Sie sofort auf. Wenn die Symptome nach einigen Stunden nicht verschwinden, konsultieren Sie einen Arzt und kehren Sie noch nicht in die Bar zurück.

    Wie können Sie sich vor Problemen schützen?

    Um die Beschwerden zu minimieren und Probleme während der Menstruation zu vermeiden, müssen Sie den Körper im Voraus vorbereiten. Beginnen Sie mit regelmäßigen Übungen mit dem Ende der vorherigen Menstruation. 25 bis 30 Tage lang gewöhnt sich der Körper an die täglichen Belastungen, und bei der nächsten Menstruation treten keine Beschwerden auf. Beginnen Sie mit einer kurzen Zeit (30-40 Sekunden) und mit einer vereinfachten Modifikation der Stange (z. B. auf den Knien). Steigern Sie dann die Komplexität und erhöhen Sie die Zeit.

    Vor- und Nachteile: Ist während der Menstruation Krafttraining erlaubt?

    Moderne Wissenschaftler und Coaches geben die Antwort auf diese heikle Frage: Ja, Sie können während der Menstruation Sport treiben, einschließlich Kraftübungen.

    Die Hauptsache besteht darin, die richtige Belastung und den richtigen Rhythmus des Trainings anhand der Zyklusphase und des Wohlbefindens der Frau sowie der individuellen Körpermerkmale zu wählen.

    Krafttraining während der Menstruation in verschiedenen Phasen

    Die Wahl der Belastung hängt in erster Linie von der Phase des Menstruationszyklus ab.

    Es ist am besten, ein Trainingsprogramm nicht nur für kritische Tage zu erstellen, sondern auch die Charakteristika jeder Phase des Zyklus zu berücksichtigen, da zu bestimmten Zeiten charakteristische Veränderungen im Körper der Frau auftreten.

    Insgesamt gibt es vier Phasen:

    • kritische Tage (Menstruation direkt);
    • follikulär;
    • Eisprung;
    • Luteal

    Erstens: kritische Tage

    Die Dauer der Menstruation ist für jede Frau individuell. Bei normaler Körperfunktion beträgt die Menstruationsperiode nicht weniger als drei, aber nicht mehr als sieben Tage.

    Dieser Prozess ist durch Endometriumablösung und Blutausscheidung aus der Gebärmutter gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt ist der Gebärmutterhals etwas geöffnet.

    Aufgrund hormoneller Schwankungen im Körper haben manche Frauen Schüttelfrost, Körpertemperaturanstiege und Kopfschmerzen. Eines der häufigsten Symptome der Menstruation sind:

    • Erhöhen Sie das Brustvolumen und erhöhen Sie die Empfindlichkeit.
    • Schmerzen im Unterleib;
    • Krämpfe im Gebärmutterhals.

    Foto 1. Eine Frau hat an kritischen Tagen Schmerzen und Krämpfe im Bauch, es ist besser, leichtes Training zu machen.

    Es wird empfohlen, eine vollständige Ablehnung körperlicher Anstrengung nur dann durchzuführen, wenn sie aus gesundheitlichen Gründen vom Arzt verboten wurden. Sie sollten keinen Sport betreiben, wenn:

    • starke Schmerzen werden beobachtet;
    • Entlastung zu reichlich;
    • schwindelig

    Ansonsten ist Training nicht nur nicht verboten, sondern auch zu empfehlen. Während der körperlichen Aktivität wird die Blutzirkulation im Beckenbereich verbessert und die Anspannung im unteren Rückenbereich abgebaut, was zu einer Verringerung der Schmerzen führt.

    Ebenso wie das Training hilft, mit dem postmenstruellen Syndrom fertig zu werden: Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Produktion von "Glückshormonen" - Endorphinen, die für die Stimmung verantwortlich sind und dazu beitragen, eine schlechte Stimmung zu bewältigen.

    Die Hauptsache ist, dass die körperliche Aktivität moderat war. Sie sollten nicht überfordern und Übungen in einem schnellen Rhythmus machen. Die Trainingszeit sollte auch etwas kürzer als üblich sein: Versuchen Sie während der Menstruation nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Übungen Intervalle zu machen, um die Muskeln für mindestens einen Tag zu entspannen. Empfohlene Trainingshäufigkeit: nach 2 Tagen.

    Es ist wichtig! In dieser Phase des Zyklus durchläuft die Entladung verschiedene Wege. Am schmerzlichsten sind der erste und der zweite Tag. Wenn der Trainingstermin auf einen solchen Zeitpunkt fällt, können Sie ihn überspringen, insbesondere wenn Sie sich unwohl fühlen.

    Intensive Übungen, einschließlich Krafttraining, sollten zu dieser Zeit besser nicht durchgeführt werden. Um die Stromlast zu ersetzen, wählen Sie alternative leichte Übungen.

    In diesem Stadium wird die höchste Muskelelastizität festgestellt, sodass Sie sich für das Dehnen einsetzen können.

    Die Hauptregel bei der Auswahl eines Trainings - Übungen an kritischen Tagen sollten den Beckenboden und den Bauch nicht belasten, d. H. Hocken, Schwenken der Presse, Stange und Springen sowie Kreuzheben sollten ausgeschlossen werden.

    Während der Menstruation ist es am besten, Stretching, Body Flex und Yoga-Übungen zu machen.

    Und auch du solltest aufpassen:

    • beim sportlichen Gehen;
    • Fahrrad;
    • schwimmen;
    • Joggen

    Wenn Sie wirklich Kraft hinzufügen möchten, machen Sie Übungen mit minimalen Gewichten, z. B. mit Hanteln von jeweils 1-1,5 kg.

    Allgemeine Empfehlungen für das Training während der Menstruation

    Wenn Sie an kritischen Tagen Sport treiben, sollten Sie die Regeln beachten:

    • Tauschen Sie das Pad oder den Tupfer vorher gründlich aus.
    • Tragen Sie dunkle Kleidung, vorzugsweise schwarze Kleidung.
    • Es wird nicht empfohlen, enge Shorts zu tragen.
    • Unterwäsche sollte aus Baumwolle sein.
    • Trinken Sie vor dem Unterricht keinen Kaffee und keine kohlensäurehaltigen Getränke, füllen Sie jedoch den Flüssigkeitsverlust durch Mineralwasser auf.

    Zweitens: follikulär

    Während dieser Zeit gibt es ein starkes Wachstum von Follikeln, in denen später Eier gebildet werden. In diesem Stadium des Körpers einer Frau wird intensiv Follikel-stimulierendes Hormon und Östrogen produziert. Diese Phase dauert im Durchschnitt 10 bis 15 Tage.

    Während der follikulären Phase wird das Fett aufgrund erhöhter Östrogenspiegel und erniedrigter Progesteronspiegel schneller als Zucker verbrannt. Aus diesem Grund sollte die Übung intensiver durchgeführt werden.

    In dieser Phase können Sie beliebige Kraftübungen durchführen und dabei Tempo und Intensität einstellen. Aktive Bewegung und Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt beschleunigen den Stoffwechsel, der sich nach kritischen Tagen dramatisch verlangsamt.

    Achtung! Bei der follikulären Phase wird Östrogen aktiv produziert, so dass der Körper viele Kohlenhydrate benötigt, um die Energie aufzufüllen. Versuchen Sie zu diesem Zeitpunkt, dieses Element maximal in Ihre Ernährung aufzunehmen.

    Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining für die Follikelphase:

    • Hocken Sie mit einer Langhantel (Bankdrücken) und führen Sie 1–2 Aufwärmvorgänge von 5 bis 10–15 Mal durch.
    • Vertikalblock: 1–2 Aufwärmen nähert sich 6 bis 10–15 Mal.

    Foto 2. Eine Frau führt eine Hocke mit einer Langhantel durch, die Dauer der Annäherung beträgt etwa eine Minute.

    • Langhantelbankdrücken mit schmalem Griff: 1–2 Annäherungen von 6 bis 10–15.
    • Stangenzug zum Kinn: 1–2 Aufwärmen nähert sich von 6 bis 10–15.
    • Drücken (locken liegend), bis zu 4 mal durchführen.

    Nach jeder Annäherung müssen Sie sich ausruhen. Die Dauer sollte mindestens 45 bis 50 Sekunden betragen.

    Hilfe! Je weniger Pause dauert, desto mehr Nutzen aus dem Training und desto schneller wird der gewünschte Effekt erzielt.

    Merkmale des Trainings während der Menstruation

    Mit der Menstruation können Sie eine große Menge an Übungen machen, die den unteren Rücken nicht belasten und keinen Blutdruckanstieg im Becken (Organe des Ausscheidungs- und Fortpflanzungssystems) auslösen. Die Wahl der Belastung hängt von den individuellen Merkmalen des Organismus ab und hängt eng mit hormonellen Veränderungen zusammen. Damit du hocken kannst, musst du nur wissen, wie es richtig geht.

    Über den ovarialen Menstruationszyklus

    Bevor Sie sich mit der Frage beschäftigen, ob Sie während der Menstruation in die Hocke gehen können, müssen Sie verstehen, was mit dem weiblichen Körper passiert. Nur dann wird klar, warum diese oder jene Übung an verschiedenen Tagen des Zyklus unterschiedlich oft und mit unterschiedlicher Belastung durchgeführt wird.

    Es gibt also fünf Phasen des Ovarien-Menstruationszyklus:

    • Menstruationsperiode (3-5 Tage);
    • postmenstrual (7-9 Tage);
    • ovulatorisch (4 Tage);
    • postovulatorisch (7-9 Tage);
    • prämenstruell (3-5 Tage).

    Es gibt eine andere Periodisierung der Menstruation. Ihrer Ansicht nach besteht der Menstruationszyklus aus drei Phasen:

    • Follikel, während dessen sich in den Eierstöcken ein Follikel bildet, aus dem die Eizelle austritt;
    • ovulatorisch, wenn das Ei den Follikel verlässt;
    • Luteal, in dem ein gelber Körper gebildet wird. Eine temporäre endokrine Drüse im weiblichen Körper, die nach dem Eisprung gebildet wird und Hormonprogesteron produziert.

    Während jeder Phase ändert sich der körperliche und emotionale Zustand der Frau aufgrund von Schwankungen der Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron.

    Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms muss unbedingt die Phase des Zyklus berücksichtigt werden. Zu verschiedenen Zeiten reagiert der weibliche Körper unterschiedlich auf die Belastung. Und die Übung, die zu Beginn des Zyklus das Ergebnis erbracht hat (im Gegenteil einen bestimmten Muskel gestärkt oder entspannt), wird am Ende nutzlos sein.

    So planen Sie die Last während eines Zyklus

    Die optimale Phase für alle Arten der Belastung wird als postmenstrual und postovulyatornyj die Phase betrachtet. Während dieser Zeit ist das hormonelle Gleichgewicht am ausgeglichensten, es gibt keine starken Stimmungsschwankungen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie mit Gewichten (Hanteln, Langhantel) sicher hocken und eine Menge Sprungübungen durchführen, die das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels perfekt straffen. Ebenso wie das Kreuzheben (nach vorne gebeugt), um den Rücken und den Rücken des Oberschenkels zu stärken.

    Während des Eisprungs und vor der Menstruation muss die Belastung reduziert werden, da zu diesem Zeitpunkt die Synthese von Östrogen und Progesteron zunimmt. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Leistungsbelastungen sollten besser um sieben bis zehn Tage verschoben werden, stattdessen konzentrieren sie sich auf Ausdauer und Koordination. Dies hilft Aerobic-Übungen wie Gehen auf der Treppe (Sie können einen speziellen Simulator verwenden - Stepper), Radfahren, Laufen über unebenes Gelände, Schwimmen. Dank dieser Übungen wird der Herzmuskel gestärkt, wodurch der Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Geweben und Organen verbessert wird. Das Ergebnis sind schlanke Beine, ein hochgezogener Bauch (Aerobic-Übungen tragen zum Abbrennen von Fettdepots bei) und eine gute Stimmung.

    Während der Menstruation lässt der Hormonanstieg nach und nach nach. Der emotionale Zustand am Ende der Phase ist stabilisiert, so dass Sie die Belastung schrittweise erhöhen können. In dieser Zeit reagiert der Körper am besten auf mäßige Belastungen, z. B. Dehnübungen. Übrigens sollten Dehnübungen nicht nur während der Menstruation, sondern auch während des Eisprungs die Trainingsbasis bilden. Dies ist auf hormonelle Veränderungen und eine leicht erhöhte Körpertemperatur zurückzuführen, wodurch die Bänder und Muskeln der Menstruation geschmeidiger werden und sich besser dehnen.

    Zur Vereinfachung der Vorbereitung von Trainingsprogrammen können Sie die Tabelle verwenden:

    Erlaubte und verbotene Übungen während der Menstruation

    Während der ersten zwei bis drei Tage wütet das Menstruationshormon immer noch. Am Ende kritischer Tage kommt es zu einer emotionalen Pause. Um den psychischen Zustand zu stabilisieren, müssen Sie zu Beginn kritischer Tage Entspannungsübungen durchführen. Aus dieser Sicht sind Übungen zum Strecken der Taille und des Gesäßes ideal. Sie helfen, Menstruationsbeschwerden zu lindern und die Stimmung zu verbessern. Die folgenden Übungen gelten als die effektivsten:

    • "Cobra". Auf dem Rücken liegend, um sich auf gekrümmten Armen zu erheben, 3-5 Mal, um tief einzuatmen und auszuatmen. Dann heben Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sanft das Kinn an. Bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position.
    • Der Schwan Auf dem Boden sitzend ist das rechte Bein am Knie gebeugt und abgesenkt, das linke Bein ist gerade (das Knie liegt auf dem Boden). Hände auf dem Boden auf beiden Seiten des Beins (um das Gleichgewicht zu halten). Taz so viel wie möglich. Wenn diese Position nicht unangenehm ist und sich dehnen lässt, können Sie die Ellbogen beugen und sich nach vorne bewegen (wenn Sie möchten, können Sie sich sogar mit dem Bauch darauf legen).
    • "Lebkuchenmann". Ziehen Sie Ihre Knie auf den Rücken und ziehen Sie die Hände um Ihre Brust. Bleiben Sie 15-20 Sekunden in dieser Position. Drücken Sie sie sanft ab und rollen Sie wie ein Brötchen in eine Kniebeuge. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Richtung.
    • "Pose Kind." Setzen Sie sich auf die Knie, senken Sie die Fersen mit dem Gesäß auf den Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne, drücken Sie den Bauch auf die Knie und strecken Sie sich nach rechts und links aus. Verweilen Sie in jeder Position 15-20 Sekunden.
    • "Frosch". Knie auf dem Boden, breitere Beine, Schwerpunkt auf geraden Armen. Erreichen Sie das Becken nach unten. Wenn das Strecken erlaubt, können Sie sich auf die Ellbogen setzen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Arme vollständig auf den Boden absenken und nach vorne greifen. Taz zur gleichen Zeit wie nahe am Boden. Bleiben Sie 20-30 Sekunden in Position.

    Zu den verbotenen Übungen während der Menstruation gehören alle Arten von Sprüngen (Aufwärts, Lang, Seil), Rücken- und Beinübungen mit Gewichten (Kreuzheben, Kniebeugen), statische Übungen (mit Ausbleichen in einer bestimmten Position).

    Optionen für Kniebeugen während der Menstruation

    Am vierten oder fünften Tag der Menstruation können Sie die Belastung schrittweise erhöhen, auch bei einem Squat-Training. Es ist am besten, sie mit ihrem eigenen Gewicht auszuführen. Arten des Hockens mit eigenem Gewicht:

    • Hocke Die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken an den Seiten, die Arme sind auf Brusthöhe gekreuzt (am Gürtel möglich). Durch die Entführung des Beckens nach hinten beugen Sie die Knie und senken Sie sie sanft parallel zum Boden ab. Gleichzeitig sollten die Knie hinter die Zehen gelenkt werden (wenn Sie beginnen, die Knie zusammenzubringen, können Sie die Bänder des Knies beschädigen). Es ist wichtig, der Lende zu folgen (nicht zu stark beugen, aber nicht abgerundet).
    • "Split" ("raznozhka). Rechter Fuß vorne, Fersenunterstützung, auf der Zehe zurückgelassen. Vorsichtig kauern, die Hinterbeine des Knies nach dem Boden greifen. In diesem Fall darf das Knie des Vorderbeins nicht über die Socke hinausragen. Der Körper kann leicht nach vorne geneigt werden.
    • In einer gekreuzten Longe hocken. Das rechte Bein ist vorne, der Schwerpunkt liegt auf der Ferse (der Zeh kann leicht nach außen gedreht sein). Links hinten in knapper Position. Vorsichtig kauern, die Hinterbeine des Knies nach dem Boden greifen. Das Knie des rechten Beines geht nicht über die Socke hinaus.
    • Seitliche Kniebeugen. Beine auseinander breiter, Füße parallel, Zehen nach vorne. Setzen Sie sich auf das rechte Bein, während sich das Becken zurückzieht. Das linke Bein bleibt gerade, der Körper nach vorne geneigt (aber nicht auf den Bauch des Beins fallen).
    • Lunges Machen Sie aus dem Stand einen Schritt zurück (Fuß bis Zeh). Die Squat-Technik ist dieselbe wie bei der Übung "Raznozhka".

    Im folgenden Video erfahren Sie mehr über die Squat-Technik.

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